Zoom sur les macronutriments

Qu'est ce que sont les macronutriments ? A quoi sa sert ?

On va faire un Zoom sur les macronutriments. L’association des trois principaux macronutriments est indispensable afin, que le corps obtient l’énergie nécessaire pour fonctionner et pour se développer

Observons ci-dessous chacun des macronutriments

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Dans notre société, ils sont connus sous le terme de sucre néanmoins, ils sont moins connus sous le terme de sucres rapides et sucres lents.

Au final, que signifie sucres rapides et sucres lents ?

Au moment où le sucre entre dans le sang, il s’en découle une augmentation du taux de sucre sanguin, aussi appelée pic glycémique ce qui sécrète une hormone appelée l’insuline. Chaque pic de glycémie est suivi d’un pic d’insuline. La où cela pose un problème c’est que l’insuline favorisera immédiatement le stockage des graisses. Ce phénomène de pic de glycémique mesurée est appelée index glycémique.

D’avantages l’amplitude du pic généré sera grande, par l’ingestion de nourriture a fort index glycémique (IG) d’avantages, la montée du sucre dans le sang aura été rapide et brutale.

En conséquence, les glucides seront digérés rapidement afin de conserver la glycémie d’origine. Donc, dans ce cas il s’agit de sucres rapides.

A contrario, d’avantages le pic généré sera faible, d’avantages l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang aura été lente et progressive, les glucides seront donc digérés lentement, il s’agit des sucres lents.

Ci-dessous une image qui résume l’impact de l’index glycémique sur le temps

Les pics d’insuline ont des conséquences différentes selon l’horizon de temps.

En effet, à court terme l’insuline qui favorise le stockage des graisses, contribuera à travers les pics à nous faire grossir d’avantages.

Encore pire, à long terme la redondance de l’ingestion d’aliments a fort IG peut contribuer à réduire la sensibilité des cellules par rapport à l’insuline. C’est le premier pas vers le diabète de type 2.

Les facteurs qui influencent la glycémie
  • La présence de fibres ou de lipides : plus un glucide en renfermera, plus sa digestion sera ralentie donc son IG sera bas.
  • La cuisson : très simplement, plus un aliment sera cuit, plus son IG sera important
Combien de glucides ?

Tu le verra ci-dessous , les protéines doivent être intégrées de manière fixe tout comme les lipides. Néanmoins pour les glucides, c’est un joystick a orienter. De manière mathématique, on pourrait simplifier au plus de cette façon :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total

Pour perdre du poids, il te suffira de réduire progressivement vos glucides

Pour prendre du poids, il te suffira d’augmenter progressivement vos glucides.

Les protéines

Elles constituent notre enveloppe corporelle elles sont dites essentielles a notre organisme parce qu’elles ne sont pas fabricables par notre organisme. Ci-dessous l’ensemble des parties du corps concernées par l’assimilation des protéines :

  • Les os
  • Les muscles
  • Les cheveux
  • Les ongles
  • La peau
  • Les hormones
  • Les enzymes
  • Les anticorps
Les acides animés , qu’est ce que sait ?

Ce sont des éléments qui constituent les protéines, on peut les différencier en deux catégories distinctes :

Le manque d’assimilation d’acides animés essentiels peut avoir son lot de conséquences :

Ongles cassants, chute des cheveux, petite fatigue, une baisse de la vue, un système immunitaire plus faible, etc..

Quelles sont les sources de protéines ?

On retrouve deux grandes catégories qui sont sources de protéines. Tout d’abord il y a les protéines dites animales puis les protéines dites végétales.

Les protéines animales

Elles sont accessibles partout et ont un bon rapport qualité prix.

  • Viandes blanches : Porc, veau, lapin, volaille
  • Viandes rouges : Bœuf, mouton, cheval, chèvre, agneau, taureau
  • Poissons et fruits de mer : Crustacé, mollusque, coquillage
  • Œufs : De préférence les choisir 1FR ou 0FR . Soit élevé en plein air ou bio. C’est là qu’on trouve la meilleure qualité.
  • Charcuterie : Jambon, bacon, saucisson
  • Fromages et produits laitiers : Fromage en général, fromage blanc

Point d’attention, la consommation de viandes rouges devrait être idéalement situé à moins 500g par semaine. Deuxièmement, la consommation de charcuterie doit quant a elle être composé du moins de sel possible tout comme l’accumulation de conservateur comme le nitrites.

Les protéines végétales

Elles sont pour certaines absentes de certains supermarchés et hypermarchés de plus, le coût de certains produits peut être plus élevé que les protéines animales.

  • Graines et noix : Soja, chanvre, courge, chia, quinoa, fenugrec, amandes, noix
  • Céréales : Flocon d’avoine, son d’avoine, sarrasin
  • Légumineuses : Haricots azuki, pois-chiches, lentilles
  • Beurre : Cacahouète, arachide
Combien de protéines ?

Les recommandations de l’ANSES sont de manger quotidiennement 0.8 g/kg. Pour un individu de 100kg cela représente 80g de protéines.

Néanmoins, pour les sportifs il s’agirait plutôt d’être dans une tranche entre 1.5 à 2g /kg dans la majorité des cas.

On ne sait pas encore précisément la quantité maximale de protéines assimilable par le corps cependant, la meilleur des choses a faire et de répartir ses protéines durant la journée.

Pour conclure, dans 100g de viande par exemple on retrouve en moyenne 20% a 30% dans les meilleurs des cas de protéines, soit 20g a 30g.

Les lipides

Plus connus sous l’appellation de graisses, ils sont les macronutriments les plus lourds ( 9kcl pour 1g de lipides , 4kcl pour 1g de protéines et glucides ).

  • Ils ont un lot de nombreuses fonctions pour notre organisme :
  • La structure des membranes des cellules.
  • Rôle essentiel dans les transports de quelques protéines et hormones dans le sang.
  • Ils ont un rôle direct a l’élaboration de certaines hormones essentielles
  • Ils servent de support de déplacement pour les vitamines dites liposolubles ( vitamines K, A, D, E)
Mauvaises graisses, bonnes graisses, comment s’orienter ?

On peut classifier les acides gras de trois manières différentes :

Les acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés

Saturés : Dites mauvaises graisses, il ne faut pas les éliminés totalement mais simplement en consommer un minimum tout les jours

Monoinsaturés : Elles doivent être consommées régulièrement

Polyinsaturés : Graisses dites essentielles car notre organismes n’en produits pas. Une absence de ce type de graisses peut avoir de lourdes conséquences.

On distingue deux types :

Les oméga-6 et les oméga-3. Le plus important est d’avoir un rapport entre ces deux sources et non la quantité ingérée.

A ce jour plusieurs études que le ratio idéal varie de 4/1 à 1/1. Notre alimentation moderne nous fournirait plutôt un ratio de 20/1 ( soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3).

Comment avoir le bon ratio ?

Tout d’abord, il faut commencer par réduire sa consommation d’oméga 6. Cela passe par, la réduction des huiles telles que (maïs, soja,). Des sauces en conserves ou préparations alimentaires à base d’huiles.

Deuxièmement, accroitre sa consommation d’œufs, saumon et autres poisson gras. Au cas où la consommation de poissons te semble insuffisante, je te recommande un complément alimentaire d’oméga-3.

Combien de lipides ?

D’après l’ANSES la recommandation serait en moyenne de 100g de lipides par jour soit 35% a 40% pour un adulte moyen.

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