Quels sont les exercices nécessaires afin d’avoir un ventre plat ?

'avoir un ventre plat ? Afin d'arriver à ce résultat bien manger et faire du sport sera obligatoire. Il est important de savoir comment s’entrainer et s'alimenter. Dans cet article, je vais aborder les différentes solutions qui te permettront d'avoir un ventre plat à travers des exercices.

Introduction

Dans un objectif de perte de poids, tu tes déjà surement poser la question quels sont les exercices nécessaires afin d’avoir un ventre plat ? Afin d’arriver à ce résultat bien manger et faire du sport sera obligatoire. Il est important de savoir comment s’entrainer et s’alimenter. Dans cet article, je vais aborder les différentes solutions qui te permettront d’avoir un ventre plat à travers des exercices.

Les types de mouvements

Avoir l’ambition d’un ventre plat, c’est très bien néanmoins, connais-tu bien cette partie de ton corps ? Afin de commencer, il est nécessaire de comprendre comment travailler ce groupe musculaire. La principale fonction des abdominaux est maintenir ton corps en position verticale toute la journée et de fléchir votre torse vers l’avant. Dans le même temps, ce groupe musculaire est aussi composé de muscles qui fléchissent le torse sur le côté et de plusieurs muscles qui font pivoter le buste. Ainsi, si tu souhaites réellement renforcer ton ventre, il y a 3 types d’exercices a mettre en place :

  1. Des exercices de flexion vers l’avant
  2. Des exercices de flexion latérale
  3. Des exercices de rotation

Certains exercices peuvent travailler plusieurs zones en un seul et même exercice. Par exemple, un gainage dynamique avec les jambes ciblera à la fois la partie globale de tes abdominaux ainsi que les obliques.

Les 5 meilleurs exercices pour les abdominaux

1 – Le gainage
exercice de gainage
Gainage statique

J’estime que le gainage est tout simplement le meilleur exercice qui permet d’avoir ventre plat. Cet exercice va stimuler complètement les abdominaux ainsi que secondairement les épaules, les bras et les jambes. De surcroit, tu peux utiliser différentes variations de gainage qui stimuleront différentes zones de ton tronc. Dans le même temps, c’est un exercice moins contraignant pour les muscles du bas du dos que d’autres exercices ciblant ce groupe musculaire de plus, l’exercice est très simple d’exécution et sécuritaire. La colonne vertébrale doit être maintenue dans une position neutre pendant le gainage. Si c’est correctement exécuté, cet exercice stimulera l’ensemble du tronc, ce qui contribuera à l’amélioration de la posture de ton corps et évitera ainsi le développement de maux de dos. Pour conclure, des muscles du tronc plus forts amènent une amélioration des performances sportives et un meilleur équilibre du corps.

Afin de réaliser le gainage des abdominaux correctement, allonges toi sur le ventre, les poings serrés, les coudes le long des côtes et les avant-bras au sol. Ton corps doit reposer sur tes avant-bras et tes orteils, en ligne droite parallèle au sol. Attention à ce que ton dos et tes fessiers ne se soulèvent pas trop ou ne s’affaisse pas. Tiens position et c’est parfait

Il est essentiel de tenir une bonne position de gainage afin de bénéficier au maximum de tous les avantages. Peu importe les variations que tu choisira soit conscient de la position de ton corps et évites les erreurs suivantes : la cambrure de ton dos (évites d’avoir une cambrure excessive), et ne mets les fesses en l’air ni les épaules derrière les mains.

2 – Le HIIT
HIIT

Le HIIT est une méthode d’entraînement qui te permettra de brûler beaucoup de masse grasse. Même si ce n’est pas une méthode d’entrainement qui a pour objectif d’avoir un ventre plat mais, plutôt bruler de la masse grasse au global. C’est une superbe façon de favoriser le ventre plat.

Après un petit échauffement au cardio, voilà comment procéder.

Il y a 2 grandes façons

Cardio : Pendant 30 secondes, tu réalises un exercice cardio en y mettant la plus grande intensité possible puis, tu te reprends un rythme classique pendant 30 secondes. Tu peux répéter ce processus 5 à 10 fois.

Musculation/cardio : Tu sélectionnes 4 exercices tels que , les pompes, le gainage, la corde à sauter et des squats. Tu fais chacun de ces exercices à la suite avec 20s d’exercices pour 10s de repos. Pour un débutant on part généralement sur un round de 4minutes.

3 – La roue abdominale
Roue abdominale
Roue abdominale

La roue abdominale à deux mains est une très bonne solution. Elle permet de travailler de manière complètement et en profondeur les abdominaux, tout ce qu’on veut pour avoir un ventre plat ! Tu auras la possibilité d’ajuster la difficulté selon le modèle.

De plus, la roue abdominale est parfaite pour se tailler afin d’avoir un ventre plat en effet, elle bénéficie d’un avantage qui la différencie de la plus part des exercices, c’est la tension continue.

La tension continue va permettre de mettre la pression sur vos abdominaux durant tout l’exercice.

Il faut placer la roue abdominale sur le sol en face de vous de manière à vous mettre à quatre pattes.

Roulez lentement la roue abdominale en ligne droite, en étirant votre corps dans une position allongée, parallèle au sol. Descendez aussi loin que possible sans toucher le sol avec votre corps (faites toujours attention à votre dos !). Respirez pendant cette partie du mouvement.

Après une pause en position allongée, commencez à vous remettre à la position de départ en expirant. Allez-y lentement et gardez vos abdominaux bien gainés tout le long de l’exercice. Attention : cet exercice n’est pas conseillé aux personnes ayant des problèmes de dos ou des hernies.

4 – Les relevés de jambes suspendues
Relevés de jambes
Relevés de jambes

Les relevés de jambes suspendues sont un très bon type d’exercice pour avoir un ventre plat. Ils permettent de travailler les abdominaux en profondeur. De plus, c’est un exercice assez cardio.

Il faut s’accrocher à une barre de traction avec les bras tendus. Les jambes doivent être droites avec le bassin légèrement incliné en arrière.

L’objectif est d’élever les jambes jusqu’à ce qu’au-dessus de ton bassin pour commencer. La respiration est très important pendant le mouvement. Expire lorsque les jambes montent puis, reviens lentement à la position de départ en inspirant. Néanmoins, si l’exercice est trop difficile au début tu peux également faire des relevés de jambes avec les quadriceps parallèles au sol et les mollets perpendiculaires, en « position assise ».

5 – Les crunchs
crunchs
Crunchs

Cela peut te surprendre, mais je place les crunchs à la dernière place de ce classement. En effet, cet exercice fait partie d’un grand débat.

Cet exercice permet de travailler principalement les abdominaux supérieurs. Il faut s’allonger sur le sol, les genoux pliés. Expire en contractant les abdominaux pour soulever ton torse du sol sans cambrer le dos puis, inspire en revenant lentement à la position de départ.

ExercicesEfficacitéDifficulté
Le gainage++++
Le HIIT+++ +++
La roue abdominale+++
Les relevés de jambes suspendu +++++
Les crunchs++
Tableau comparatifs exercices

5 astuces pour avoir le ventre plat

Mange proportionnellement a tes besoins

Cela parait évident, mais la meilleure astuce pour avoir le ventre plat est de manger en fonction de ses besoins. Les tentations sont nombreuses, sucreries, gâteaux, charcuteries, etc… Favorise plutôt les fruits, les aliments à base de blé complet, limite ton exposition aux plats transformés et industriels. Je te conseille de manger dans des assiettes plus petites si tu as du mal a te contrôler et pourquoi pas si possible allez aux courses une seule fois / semaine si possible. Cela participera a éliminer divers tentations…

Effectue des exercices abdominaux

Je te laisse choisir les exercices qui t’intéressent listé au dessus. Tu pourrais choisir de pratiquer du HIIT 2 fois / semaines puis , une petite séance ou tu réaliserais plusieurs séries de gainage. L’exercice physique est fondamental afin d’avoir un ventre plat, tu vas puiser dans les graisses puis peu à peu ton ventre plat vas apparaitre.

La fréquence des exercices

Ne réalise pas des exercices abdominaux tous les jours, ça ne sert a RIEN. Si tu fais ça, à partir de quand tu te repose ? Pour rappel, lorsque tu entraînes un muscle, tu casses des fibres musculaires. C’est pourquoi, les fibres musculaires ont besoin d’un certain délai afin de récupérer et ainsi, se renforcer.

Accumuler les compléments alimentaires

Malheureusement, j’ai beaucoup de peine lorsque je vois des personnes tout miser sur des compléments alimentaires miraculeux. Mise à part te faire perdre de l’argent, ils ne te feront pas vraiment perdre du poids. Je te conseille fortement d’éviter les boissons  » détox  » ,  » cure minceur « . Franchement, c’est uniquement du marketing agressif pour faire céder les plus percés d’entre vous a avoir le ventre plat.

Pas de recette magique, on n’a rien sans rien. Je suis sur que tu connais quelqu’un qui à enchainer les compléments alimentaires sans résultats.

Boire beaucoup d’eau

L’eau a favorisera ta perte de poids, en effet elle détient plusieurs rôles clés pour ton organisme

  • Maintenir la température corporelle
  • Favorise le transport des déchets organiques
  • Constituant de plusieurs structures de l’organisme
  • Maintient l’équilibre acido-basique

Peu importe ton poids & ta taille je te recommande 2 Litre d’eau par jour.

Clique ici pour un article complet sur l’hydratation.

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