Stimuler la perte de poids

Comment peux-tu stimuler la perte de poids ? Une partie à travers l'alimentation, une partie à travers l'entraînement.
Introduction

Comment peux-tu stimuler la perte de poids ? Une partie à travers l’alimentation, une partie à travers l’entraînement. Avoir un métabolisme en très bon état de fonctionnement contribuera directement a la destruction des graisses.

perte de poids
Comprendre le métabolisme

Ton métabolisme c’est un système qui réunit un ensemble de réactions chimiques dans ton organisme qui sont nécessaire afin de te maintenir en vie. Le métabolisme n’est pas le même pour tout le monde.

On retrouve deux métabolismes :

Le métabolisme lent

Lorsqu’il est lent , il nécessitera d’avantages d’attention que son opposé. Effectivement, la consommation d’énergie est faible, tu seras plutôt d’une humeur fatiguée puis, tu auras des difficultés pour digérer. Il te sera essentiel de gérer intelligemment tes apports énergétiques car, dans le cas contraire tu prendras plus facilement du poids.

C’est pourquoi un métabolisme lent répondra beaucoup mieux à une prise de masse mais demandera beaucoup d’efforts sur la sèche. 

Le métabolisme rapide

À son opposé, quand il est rapide il va exiger d’avantages de calories à travers les nutriments, tout simplement car sa dépense énergétique naturelle est plus grande. Tu as tendance à être assez actif et une facilité à digérer plus facilement tes repas et avoir faim assez vite. 

Un métabolisme rapide aura plus de facilité à sécher rapidement mais, généralement de profondes difficultés à prendre de la masse musculaire.

Les facteurs qui définissent le métabolisme
Les facteurs environnementauxActivité physique régulière, tabagisme, stress, hyperactivité
Le poids et la tailleD’avantage la masse est élevé de l’individu, d’avantage l’énergie pour faire fonctionner ses organes est importante.
L’âge Il diminue avec l’âge de 5 à 10 % tout les 10 ans après 30 ans. Néanmoins, un entrainement de musculation régulier limitera cette baisse.
Le sexeA travers la composition corporelle ( muscles os et graisse ) différentes entre les hommes et les femmes. Il s’avère que le métabolisme des femmes est inférieur de 5% à 10% a celui des hommes
L’état physiologiqueLa croissance, les blessures, une grossesse, etc
La génétiqueLe résultat de votre patrimoine génétique
Facteur métabolisme
Stimuler son organisme

Tu peux grâce à l’entraînement ainsi qu’à la nutrition optimiser ta capacité a utiliser plus d’énergie. Néanmoins, il ne faut pas voir la graisse comme un ennemie juré. Il est certain que le processus d’utilisation des graisses comme carburant par notre organisme est plus complexe (oxydation des graisses) mais, garde à l’esprit qu’elles sont nécessaires à ton organisme.

Afin de mettre son corps sur les bons rails, il est important de provoquer un déficit calorique. C’est-à-dire, consommer moins de calories via son alimentation ainsi, le chemin de la perte de poids prend forme.

Comment brûler plus de graisses ?

Malgré nos progrès scientifiques, je t’annonce que tu ne peux pas manipuler ton métabolisme pour la perte de poids afin de le tromper pour accroître ta capacité à brûler des calories. En revanche, de nombreux facteurs restes inchangeables comme la taille et l’âge. Il faudra faire avec, ils affecteront la vitesse de votre métabolisme, notamment ton poids corporel, ton pourcentage de graisse corporelle et tes hormones. Mais, avec l’entraînement et la nutrition tu peux agir sur le joystick de la vitesse de ton métabolisme.

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Partie nutrition
Fractionne tes repas

Ton corps aura besoin de nourriture tout au long de la journée. S’il n’obtient pas l’énergie nécessaire le corps passera en mode économie d’énergie, ton métabolisme sera ralenti ainsi, le stockage de graisse sera plus important. Le but étant de perdre du poids, tu comprends donc tout l’intérêt ! C’est pourquoi tu dois planifier à l’avance tes repas ainsi que tes collations et mangez 4 à 6 repas par jour en fonction de tes besoins énergétiques. Cela te garantira que tu fournis à ton corps les nutriments nécessaires afin de développer tes muscles et brûler les graisses.

Si tu veux réduire les calories pour ta perte de poids, tu dois le faire lentement il faut réduire son apport calorique journalier peu à peu. Effectivement, si tu veux éviter ce ralentissement métabolique et permettre à ton organisme de brûler les graisses à un rythme optimal, tu dois réduire peu à peu tes calories chaque semaine. Ainsi, tu réussiras à faire face au mécanisme de famine et tu continueras à brûler les graisses. Il faut savoir que ton corps est conçu pour stocker autant d’énergie que possible afin de se préparer à des périodes de pénurie.

Si tu ne réduis pas le nombre de calories chaque semaine pendant un perte de poids, ton corps s’ajustera en abaissant le taux métabolique afin de t’empêcher de brûler trop de graisse corporelle.

Consomme des protéines

La consommation de protéines est intéressante pour la perte de graisse en effet, elle est essentielle pour notre organisme de plus, elle sert directement aux éléments listés ci-dessous :

  • Les os
  • Les muscles
  • Les cheveux
  • Les ongles
  • La peau
  • Les hormones
  • Les enzymes
  • Les anticorps

Par ailleurs, elles ont des rôles-clés de structures, de transport et de protection du système immunitaire. Elles sont disponibles sous deux formats, la version animale et la version végétale.

Lorsque tu t’alimentes, le métabolisme est accéléré pour quelques heures. C’est lié à un effet naturel de l’organisme appelé la thermogenèse (Tu brûles les macronutriments). Néanmoins, ce n’est pas égal pour mes 3 macronutriments. Pour les glucides c’est 5 à 10%, les lipides 0 à 3% alors que les protéines c’est jusqu’à 30%. En conséquence, tu comprends rapidement l’intérêt de consommer des protéines pour la perte de poids.

Consomme aliments à indice glycémique bas

Avec un aliment riche en glucide, une réaction d’augmentation du taux de sucre dans le sang s’en suit. En effet, cela s’appelle le pic glycémique. Cette réaction à pour conséquence de produire une hormone appelée l’insuline. Donc, un pique de glycémie = un pic d’insuline.

La ou cela pose problème, c’est que l’insuline favorisera dans l’instant le stockage des graisses.

Il y a 2 choses à savoir :

Plus l’amplitude du pic généré sera élevé, par l’assimilation de sources de glucides à fort index glycémique (IG), plus la montée du sucre dans le sang sera rapide et brutal

Au contraire, moins l’amplitude du pic généré sera élevé, par l’assimilation de sources de glucides à faible index glycémique (IG), plus la montée du sucre dans le sang sera lente et progressive.

IndicateursValeurs IG
IG très bas < 35
IG bas< 50
IG moyen50 <IG <70
IG élevé> 70
Tableau indice glycémique

La consommation de sources de glucides à indice IG faible est donc une excellente solution pour perdre du poids. En effet, cela te permettra d’avoir une source d’énergie qui se répartie sur le temps qui de surcroit, permettra d’éviter le grignotage.

Bois 30min à 1heure avant le repas

Selon cette étude scientifique, boire de l’eau peut booster le métabolisme de 24 à 30 % sur une durée d’environ 1 heure et ainsi, aidera ton corps à brûler des calories, ce est une très bonne solution simple a mettre en place.

En effet, boire un demi-litre d’eau 30min à une heure avant un repas te poussera à manger moins de calories. C’est tout à fait logique car, l’eau est égale a 0 calories mais, elle permet de remplir le ventre.

Partie entraînement
Augmente ta masse musculaire

Même si ton objectif est uniquement de perdre en masse graisseuse, si tu augmentes ta masse musculaire c’est très bénéfique sur le long terme pour ta perte de poids. Pourquoi ? Le muscle aura pour conséquence de consommer plus d’énergie que la masse graisseuse. Donc, au repos tu vas brûler d’avantages de calories.

Par ailleurs, le muscle prendra moins de place que la graisse et il pèse plus lourd sur la balance. Effectivement, deux personnes qui pèsent le même poids mais, qui ont des pourcentages de graisse corporelle différents pourront être complétement différents. Le travail avec une charge qui permet de réaliser 8 à 12 répétitions est donc idéal, l’endurance à sa place aussi mais elle est moins assujettie a l’augmentation de masse musculaire.

En conclusion, augmenter sa masse musculaire est donc une très bonne approche afin d’augmenter ton métabolisme pour brûler plus de calories et ainsi éliminer la graisse.

Le HIIT

Le HIIT pour High Intensity Interval Training en anglais qui signifie Entraînement fractionné de haute intensité. C’est un excellent type d’entraînement cardio qui permet brûler un nombre important de calories en très peu de temps.

L’élimination de la graisse sous-cutanée est très importante, en effet l’enchainement d’exercice physique avec très peu de temps de repos est très efficace pour brûler les graisses. De plus, cette élimination de graisse est réalisée en un temps record, effectivement sans compter l’échauffement un cycle pour débutant c’est 4 minutes.

Comme si ce n’était pas assez, tu vas brûler des calories en continues même après ta séance pourquoi ? Tes cellules musculaires auront besoin de temps pour restaurer leur fonction.

Pour conclure, le HIIT va contrairement au cardio améliorer ta masse musculaire ainsi qu’augmenter tes capacités cardiovasculaires et de surcroit contribuer activement a brûler la graisse.

Autres
Soit actif

Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, se déplacer à pied pour une courte distance au lieu de prendre son véhicule, etc. C’est autant de choses qui semblent bêtes mais qui feront pencher la balance en ta faveur. Cela permettra de brûler plus de calories tous les jours.

Contrôle ton stress

Malheureusement, le stress peut en effet entraîner un accroissement du stockage des graisses en raison d’une production excessive de cortisol. C’est une hormone conçue pour t’aider à libérer une certaine quantité d’énergies pour une utilisation rapide, comme par exemple quand tu t’entraînes. Là où ça pose problème quand l’énergie libérée n’est pas utilisée, elle peut être stockée sous forme de graisse corporelle.

Utilise des petites assiette

Cette astuce pour la perte de poids est très pertinente. Selon diverses études scientifiques, la réduction de moitié de la taille de l’assiette permet de réduire de 30% la quantité de consommée.

En effet, lorsque tu as une petite assiette tu vas automatiquement t’adapter à la contenance de l’assiette.

Ton environnement

Afin de perdre du poids, tu peux te rapprocher des personnes qui ont le même objectif que toi. Il y a les groupes réseaux sociaux, les pratiquants de en salle de sport, ton entourage. A contrario, évite de côtoyer fréquemment des personnes ayant un style de vie qui pourrait être néfaste a ton objectif.

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Des vidéos de nutrition, d’entraînements et autres sans filtre, je te partage mon expérience en tant que pratiquant passionné. Si tu te retrouves dans l’un de ces objectifs, développer ta masse musculaire, perdre du poids, apprendre la nutrition et/ou l’entrainement, je te conseille de jeter un œil à ma chaine.

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