Sommaire
Introduction
Lorsqu’il est temps de perdre du gras pour sa santé ou de se muscler pour se développer un sport qui nécessite diverses compétences mais qui reste très abordable existe. Il s’agit de la musculation. Cette pratique en France plutôt moqué et montré du doigt prend de plus en plus de place notamment grâce aux réseaux sociaux.
Qu'est ce que la musculation
La musculation est sans doute le sport qui va te permettre de réaliser une transformation corporelle naturelle qui, de surcroit sera la plus impressionnante que tu puisses atteindre. Néanmoins, cette possible transformation physique impressionnante requière des connaissances cela reste un sport complexe.
Pourquoi faire de la musculation ?
Un corps plus résistant
Un corps qui est plus résistant est un corps qui va être plus fort ainsi que plus endurant. D’un côté la force est la capacité à soulever, pousser et tirer des charges. De l’autre côté, l’endurance sera représentative de ta capacité à réaliser un effort en étant le moins fatigué possible. La musculation va donc permettre de renforcer son corps, les objectifs sont aussi divers que les méthodes, en effet chacun peut être capable de trouver sa solution.
Un bénéfice pour être en bonne santé
La perte de poids, la prise de muscle, l’amélioration de son endurance sont d’excellentes raisons de faire de la musculation. Néanmoins, au-delà des objectifs individuels je pense qu’un objectif lis énormément de pratiquants. C’est la volonté d’être en bonne santé ! La musculation est très pertinente pour être en bonne santé. Au-delà du fait de soulever des charges, c’est aussi une activité bon pour le système cardiovasculaire à son sens large, ton état d’esprit ainsi que ton style de vie. Les bienfaits sont nombreux de plus, certains individus en ont encore plus que d’autres.
Perdre du poids
La musculation est un excellent allié pour perdre du poids. En effet, pour perdre du poids 2 grandes solutions sont possibles. Agir sur son alimentation et/ou agir sur le nombre de calories brulées au quotidien. Même s’il faudra un minimum d’effort dans son alimentation, la musculation sera un excellent complémentaire afin de booster au maximum la perte de poids. Effectivement, grâce à des exercices et des méthodes qui ont fait leurs preuves. Si tu souhaites perdre du poids sur le long terme, la musculation est faite pour toi.
Développer sa musculature
Quel sport peut s’autoproclamer meilleur que la musculation pour te permettre de te développer une musculature éclatante ? Aucun, d’ailleurs de nombreux sports ont besoin de la musculation afin de performer. Je peux citer, la boxe, la natation, le rugby etc.. Avec la musculation, tu vas pouvoir te forger des muscles solides.
La confiance en soi
La musculation va être fondatrice de ta confiance en toi. Au fur et à mesure des progrès perte de poids, augmentation de ta masse musculaire, cela va littéralement te renforcer mentalement. Ta capacité a accomplir des choses, te fixer des objectifs en sera plus que renforcé. Cela pourrait te paraitre complétement faux, cependant c’est tout à fait vrai. C’est pourquoi, la meilleure façon de s’en rendre compte c’est de s’y mettre.
Combien de séances par semaines ?
Cette question n’a pas vraiment de mauvaises réponses. Néanmoins ne t’attends pas à ce que je te réponds 1 séance de 30minutes est suffisante.
Voilà les critères qui font avoir un impact sur la fréquence des séances :
- Ton/tes objectif(s)
- Le type de programme
- L’équilibre avec la vie privée
- Ta motivation
En règle générale, disons qu’avec 3 à 5 séances par semaines tous les objectifs sont atteignables.
Combien de temps pour voir les premiers résultats ?
Tout comme la précédente question, divers facteurs sont impactent les résultat(s) possibles.
Disons que pour les premiers résultats on peut estimer ça a 4 semaines.
À quel âge commencer la musculation ?
C’est une question qui est assez polémique et qui divise beaucoup de personnes. Effectivement, il ne faut pas commencer trop tôt. Qu’est-ce-que sait trop tôt ? 12 ans ? 16 ans ? 18 ans ?
Il est vrai que la croissance se termine autour de 18 ans selon les personnes. A titre personnel, j’ai commencé la musculation dès 16 ans j’ai respecté du mieux je pouvais les règles des mouvements, l’échauffement ainsi j’ai pu éviter au maximum les blessures. Cela n’a eu aucun impact sur ma taille car je mesure aujourd’hui 185cm. Néanmoins, il est vrai que je me suis déjà blessé. En moyenne la blessure chez moi c’est tous les deux ans. Lorsque je parle de blessure, je parle de simple tendinites, micro-déchirure.
Jusqu'à quel âge la pratique de la musculation est possible ?
Maintenant que tu as un avis sur l’âge pour commencer la musculation, on s’arrête quand ?
Si tu as un historique sportif, même à 50-60 ans tes muscles auront toujours une mémoire musculaire. Néanmoins, arrivé à un certain âge faire un test physique, et limiter l’intensité de son entraînement n’est pas une mauvaise idée. Inutile de suivre l’entraînement du passé, il faut s’adapter à la situation actuelle.
Pourquoi et comment construire son programme ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les programmes de musculation ne sont pas destinés aux élites bodybuilders professionnels. Peu importe ton niveau, ils sont faits pour tout le monde tous niveaux confondus. En effet, grâce aux très nombreux choix d’exercices disponibles chacun pourra obtenir son programme de musculation.
La construction du programme peut être extrêmement simple comme un peu compliqué, tout cela dépend du niveaux ainsi que des objectifs. Par exemple, une typologie de programme très simple est un programme force tu sélectionnes les 3 mouvements les plus qui sont les plus athlétiques :
- Le squat
- Le développé couché
- Le soulevé de terre
Les exercices dans ton programme de musculation
Il est fondamentale de connaitre les 2 grands types d’exercices en musculation. Le premier type est plutôt tandis que le second est plutôt précis. Ils ont chacun des avantages et des inconvénients
Les exercices polyarticulaires dits exercices de base, ce sont des exercices qui vont impliquer plusieurs articulations et groupes musculaires. Ils vont être efficaces pour se forger une musculature en béton, acquérir de la force ainsi qu’éliminer les graisses. Pour conclure, ce type d’exercice est moins assujettit aux blessures.
Les exercices monoarticulaires dits exercices isolations, ce sont des exercices qui vont impliquer une seule articulation et un groupe musculaire. Si tu souhaites un physique taillé aux petit oignons sans aucun muscles oubliés exploités a 100% il faut intégrer les exercices monoarticulaires dans ton programme d’entraînement.
Tu veux en savoir plus sur les exercices monoarticulaires ?
Tu veux en savoir plus sur les exercices polyarticulaires ?
Définir ses objectifs et mesurer ses performances
Afin que tu te rendes vraiment compte des résultats de ton entraînement, il est vital de te fixer des objectifs en musculation. En effet, ce n’est que du bénéfice pour toi au bout. Tout d’abord, se définir un objectif c’est avant tout donner une direction a son entraînement. C’est la même chose que lorsqu’on programme son GPS, on sait où on va.
Comprends que se fixer un objectif concret c’est le carburant de ta motivation. Certaines personnes ont besoin que de simples photos, d’autres préfèrent écrire encore d’autres mesurer. A chacun sa technique, le principale c’est que ta motivation soit toujours présente. Néanmoins, bien sûr qu’elle ne sera pas a 100% tout le temps ce qui est important c’est qu’elle est suffisamment là pour que tu sois régulier à dans ton entraînement
Optimiser les résultats de ton programme
Si tu n’as les compétences requises pour te faire un programme qui te convient, tu peux en sous-traiter sa composition. Que ça soit un coach ou pas l’importance est que ce programme est fait par quelqu’un qui a de l’expérience. C’est-à-dire, un physique conséquent, avancé ou mieux pro.
Concentre toi sur la technique des exercices au début plutôt que le nombre de kg que tu soulèves. C’est très important, tu partiras avec de bonnes bases. De plus, acquit la capacité de te remettre en question sur ton programme et ton exécution. Parfois on a un bon programme néanmoins, on le fait par habitude sans jamais s’interroger sur sa pertinence.
Une fois maitrisé, il est important d’augmenter le poids des charges.. Effectivement, si tu habitues ton corps a pousser les mêmes charges tout le temps. Il n’y aura plus de progrès. Au bout d’un moment, il faut changer ses exercices, les techniques utilisés etc.. Certains disent tous les 3 mois, d’autres tous les 6 mois. En vérité, cela dépend de diverses choses mais notamment si tu ne vois pas de changements aussi bien en matière de kg soulevés et changements physique la il faut changer quelque chose.
La nutrition pour la musculation
Afin de prendre du muscle ou perdre du poids efficacement et atteindre tes objectifs avec plus de facilité et de rapidité, il est important de bien comprendre que la nutrition est un point-clé en musculation
Les 3 composants primordiaux d’une diète sont les glucides, les lipides et les protéines.
Les calories consommées se transforment ainsi en énergie, c’est notre carburant. La règle sur le papier est très simple.
- Si tu manges plus que ce que tu ne dépenses de calories, tu vas prendre du poids
- Si tu manges moins que ce que tu ne dépenses en calories, tu perdras du poids
L’alimentation est primordiale afin de construire du muscle ou perdre du poids. C’est quelque chose d’indispensable. Il te sera important d’apprendre à répartir les macronutriments issus des repas. Connaitre les aliments a privilégier tout comme ceux à éviter.
Les compléments alimentaires
La musculation est aussi connue pour les compléments alimentaires. Ils ont mauvaises réputations alors qu’ils sont parfaitement sains. Evidement, qu’ils sont moins importants qu’une bonne diète et qu’un bon programme de musculation. Néanmoins, il est vrai que certains compléments alimentaires t’aideront a atteindre tes objectifs a condition d’être bien utilisés et surtout accompagnés d’un bon programme de musculation et d’une bonne diète.
Parmi les compléments alimentaires les plus utiles voilà ce que l’on trouve :
Les protéines : Généralement en poudre appelée whey, elles te permettront de t’aider à prendre du muscle et/ou du poids.
Les BCAA : Construction et endurance musculaire
Les boosters : Composé principalement de caféine, ils serviront de coup de fouet intense pour l’entrainement
Les bruleurs de graisse : Ils seront destinés aux pratiquants désireux de perdre du poids. En effet, ils améliorent la combustion des graisses.
