Introduction

Que sont les superset ? Est-ce-que cette appellation te dit quelque chose ?

C’est une technique d’intensification assez connu en musculation.

Définition des superset

Les supersets c’est une technique qui est utilisée en musculation qui permet d’intensifier ses sessions d’entrainements. L’objectif de cette méthode d’intensification de l’entrainement vise à utiliser deux exercices pour deux groupes musculaires différents.

Plusieurs techniques d’intensification qui ont pour principes d’enchainer les exercices existent :

• Les bisets : Enchainer deux exercices pour travailler le même zone musculaire
• Les trisets : Enchainer trois exercices pour travailler la même zone musculaire

Les différents types de superset

Supersets polyarticulaires : Ils stimulent de manière très intensive la croissance musculaire dans la mesure où il faut effectuer 2 exercices polyarticulaires. Cela peut être violent pour le système nerveux en effet, cela requiert une récupération prolongée. Le risque de blessure sera accrus

En isolation : Le but est d’effectuer 2 exercices d’isolation d’affilée tel que des extensions à la poulie haute ainsi que des extensions verticale. En effet, c’est une bonne solution afin de tailler son corps. C’est pourquoi ce n’est pas une méthode à réaliser en prise de masse.

Superset de muscles antagonistes : Lorsqu’un muscle travaille, le muscle opposé se repose en effet, cela permet de gagner en force mais aussi en volume. Par conséquent ,les biceps et les triceps seront très souvent entrainés de cette manière ainsi, que le dos et les pectoraux.

En pré-fatigue : Tout d’abord un exercice d’isolation tel que le butterfly suivi par un mouvement polyarticulaire tel que le développé couché. Néanmoins, les charges sur le 2ème exercice seront moins importantes que d’habitude mais le muscle ciblé sera mieux recruté.

Avantages des superset

La congestion

En effet, peu importe la méthode ci-dessus choisit elle accentuera la congestion.

Par l’extension de la durée du temps de travail à la suite, sans temps de repos. La réaction musculaire sera beaucoup plus important ainsi, elle augmentera l’arriver sanguine dans le muscle à l’arrêt de l’exercice. Le fait d’enchainer plusieurs exercices va augmenter l’intensité donc ainsi provoqué une congestion des groupes musculaires plus importante

Corriger un point faible

C’est pourquoi, dans le cadre d’un muscle qui serait en retard sur le reste c’est une bonne solution pour rééquilibrer sa masse musculaire. En effet, à travers le nombre de répétitions au quel est contrait le groupe musculaire en retard il est amené a travailler d’avantages.

Le temps

En ce qui concerne le temps, c’est assez évident. Le fait d’enchainer deux exercices aura pour impact de réduire le temps passer a s’entrainer.

Par conséquent, selon ton emploi du temps ainsi que ton organisation cela peut être très intéressant.

Inconvénients des superset

La progression

Etant donné que le premier exercice impact le deuxième, la progression est beaucoup plus compliqué. En effet, on va forcer d’avantage sur le premier exercice, c’est le deuxième qui va en subir les conséquences.

Charges réduites

En conséquence de l’absence du temps de récupération entre les exercices, les charges utilisés sont plus faibles. De plus la réduction du temps à 0 entre les exercices, contrairement a ce que l’on pensent n’augmentera pas l’effort musculaire mais plutôt l’aspect cardio-vasculaire.

Intensité diminuée

Etre essoufflé n’est une garantie d’une bonne séance musculation. Il ne faut pas confondre intensité musculaire et intensité cardio-vasculaire. Malgré tout, la congestion est un facteur secondaire. En conséquence de se perdre sur des facteurs secondaires, la prise de muscle sera réduite.

Disponibilité des machines

Tu pourrais faire face à un problème plutôt d’ordre social effectivement, si tu vas à la salle aux heures de pointes a la salle, réaliser des superset pourrait être compliqué. Tu pourrais manquer de machine de musculation, à de certaines heures les salles de sport sont extrêmement peuplé. La solution est de pouvoir réaliser le superset sur le même équipement, comme une poulie ou avec des haltères.

Risque de blessure accentué

Etant donné que tu augmentes l’intensité de la séance, tes muscles vont être contraint a une plus grosse intensité. C’est pourquoi, cette accumulation d’exercices de musculation augmentera le risque de blessure. En revanche, si tu es bien échauffé cela permettra de protéger tes articulations, ligaments, etc…

Les superset sont t-il faut pour toi ?

C’est relatif a ton niveau. En effet, si tu débute la musculation, il vaudra mieux commencer un programme standard. L’intérêt des superset est faible.

Ils sont conçu pour des pratiquants avancés afin, de faire varier son entrainement de musculation.

Par ailleurs, les pratiquants qui manque cruellement de temps sont aussi concernés. En dehors de ces deux cas, il ne faut pas utiliser de manière dominante les supersets.

Exemple de supersets efficaces

Les groupes musculaires suivant sont des bonnes associations de muscles :

• Biceps / Triceps
• Pectoraux / Dorsaux
• Quadriceps / Ischios jambiers

Pourquoi parce-que ce sont tous des muscles antagonistes.