Programme musculation débutant Full body

Dans cet article, je te fournis un programme de musculation pour débutant de type full body. C'est une méthode parfaitement adaptée aux débutants
Introduction

Dans cet article, je te fournis un programme de musculation pour débutant de type full body. C’est une méthode parfaitement adaptée aux débutants néanmoins, selon tes objectifs, ton planning, etc…Plus de détail ici.

coaching musculation
Qu’est ce que le full body ?

Tout d’abord un bref rappel du full body en musculation, l’objectif est de travailler l’ensemble des muscles du corps à chaque séance. Tu vas donc effectuer ce même programme 3 jours par semaines, ci-dessus un bon exemple de planification :

  • Lundi : Full Body
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Full Body
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Full Body
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos
Avantages full body

Adapté à une prise de muscle ou une perte de poids : Les exercices polyarticulaires sont des exercices énergivores, c’est pourquoi l’intensité en sera riche. C’est donc une très bonne solution pour se construire une bonne base ou brûler une quantité importante de calories dans le cadre d’une perte de poids.

Nombre d’entraînements : Étant donné qu’avec quelques exercices tu vas pouvoir travailler plusieurs zones musculaires. Tu n’auras pas besoin d’aller à la salle tous les jours !

Sécurisant : Le risque de blessure est plus faible, car, comme pour les avantages précédents la multiplication des zones musculaires permet un équilibrage de charge entre les muscles.

Simplification au maximum : Tu peux réaliser un exercice polyarticulaire pour chaque zone et ainsi, copier-coller cette séance le restant de la semaine.

Inconvénient full body
Le risque de surentraînement :

Pendant tes 3 séances, tu vas être confronté à une intensité assez élevée. C’est pourquoi tu vas devoir tout faire afin de bien récupérer (sommeil de qualité, repos, alimentation, etc.).Cibler un groupe musculaire :

Le fait de travailler l’ensemble du corps dans une séance va rendre difficile le travail d’une zone musculaire précise. Des exercices polyarticulaires ne pourront pas combler un retour ou affiner un physique.

La prolongation de l’intensité :

Les exercices polyarticulaires sont riches d’intensité, ainsi il s’avère compliqué de conserver la même intensité. Par conséquent, tu pourrais être amené à bâcler les deniers exercices.

Le temps d’une séance :

Sur la semaine, tu vas clairement gagner du temps, car tu auras besoin d’aller à la salle uniquement 3 fois. Néanmoins, les séances peuvent dépasser 1h15 en prenant compte l’échauffement.

Si tu veux des méthodes, des conseils, un véritable guide, je te propose un guide de musculation :

Programme

Tu peux suivre ce programme durant 3 mois, une remarque relative au programme :

Les exercices Gainage et Sit-up peuvent s’enchainer à la suite.

J’ai choisis des exercices simple d’exécution afin que tu te familiarises avec eux.

Nom de l’exerciceNombre de sériesNombres de répétitionsTemps de repos
Développé couché41060s
Tirage verticale41060s
Elévation latérales41260s
Gainage415 à 20 secondes45s
Sit-up41045s
Presse ou hack squat41290s
Mollet presse41260s
Programme – full body
10 Conseils pour débutants

Quelques conseils afin que tu réussis ton entrée en matière :

Utiliser une charge raisonnable : On voit trop de débutants qui s’engagent avec de trop lourdes charges. Premièrement, c’est contre productif deuxièmement, tu risques de te blesser.

Soi patient : Ne t’attend pas a devenir en 3 mois Arnold Schwarzenegger. Tu as peut-être la mentalité d’un champion, une motivation sans égale néanmoins, je le répète soyez patient.

Respire : Pendant tes exercices, il faut bien respirer et expirer. C’est très important pour l’exécution de tes exercices.

Articulations : Ne tends JAMAIS les bras, jambes aux maximum. Pourquoi ? Risques de blessure accrue ! Sur la presse par exemple, tu peux jusqu’à avoir les jambes presque tendu.

Buvez : Tu dois boire des litres et des litres !! Je blague pour être sérieux, il est important de boire a un rythme régulier durant toute sa séance. Le corps peut bruler 1 litre d’eau par heure en activité sportive, plus d’informations ici.

Eviter de te comparer aux autres : Inutile de se comparer au plus musclé de la salle. De 1 il a surement des années derrière eux, de 2 il est peut-être dopé. Tu dois te concentrer sur toi-même.

Evalue ta progression : Pèses-toi a jeun le 1er jour, prenez des photos avec la bonne lumière, le bon angle et la bonne position. Noter tes performances sur les exercices.

Augmenter progressivement tes charges : Au bout de quelques semaines, commencer si l’exercice est maitrisé à augmenter tes charges.

Vitesse d’exécution : Contrôler tes mouvements, n’allez pas trop vite afin de bien solliciter tes muscles.

Récupération : Afin de bien récupérez, dormez suffisamment peut-être plus que d’habitude. Réalisez des étirements après tes séances et mangez bien.

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Des vidéos de nutrition, d’entraînements et autres sans filtre, je te partage mon expérience en tant que pratiquant passionné. Si tu te retrouves dans l’un de ces objectifs, développer ta masse musculaire, perdre du poids, apprendre la nutrition et/ou l’entrainement, je te conseille de jeter un œil à ma chaine.

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