Sommaire
Un pratiquant de musculation, qui souhaite développer sa masse musculaire doit le faire dans le temps. Au vu de cette perspective, suivre un bon programme musculation prise de masse est fondamental. Il va falloir savoir comment s’entrainer mais aussi qu’est ce qu’il faut manger en terme de glucides protéines et lipides afin de prendre de la masse musculaire et non du gras.
La prise de masse
Qu'est-ce qu'une prise de masse
Tout d’abord, la prise de masse a pour objectif de manger plus de calories qu’à ton habitude dans le but de construire du muscle. C’est un processus qui prend du temps, il faut suivre certaines règles. En effet, tu dois agir sur 2 choses fondamentales, il s’agit de ton alimentation et ton entraînement. En premier lieu, pour votre alimentation il va falloir augmenter votre apport calorique. Secondement, pour votre entraînement il va falloir utiliser les exercices les plus adaptés.
En conséquence, tu vas prendre du muscle mais dans le même temps du gras, cela dépendra des calories consommées. Ce qui est important, c’est de déterminer ton apport calorique qui te correspond afin de ne pas prendre du poids trop vite. On cherche a prendre le plus de muscle possible avec le moins de gras possible.
Généralement, 300 à 500 grammes par semaine est un bon objectif. En revanche, ce n’est pas un passage obligatoire. C’est ton corps, tes objectifs néanmoins, il est vrai que les débutants sont à la recherche de résultats rapides.
Quand faire une prise de masse ?
Généralement, les pratiquants de musculation réalisent leur plutôt prise de masse en hiver et leur sèche en été. Pourquoi ? Principalement pour une raison, l’hiver on a tendance a manger davantage et se couvrir davantage. Les vêtements ont tendance à être volumineux, non ajustés et permettent de mieux assumer son physique en prise de masse. Malgré que cela puisse paraître dérisoire aux yeux de certains, l’hiver permet de passer cette étape.
La sèche se réalisera plutôt en période d’été et la saison des plages. On ne compte plus les personnes qui souhaitent avoir une belle apparence pour l’été (et c’est normal). En revanche, réaliser une prise de masse trop importante durant l’hiver pourra malheureusement rendre la sèche plus difficile.
En combien de temps faire sa prise de masse ?
Une prise de masse s’effectue en un peu près de 6 mois c’est un processus long, ce temps sera nécessaire pour développer tes muscles de manière qualitative et éviter que tu ne prennes trop de graisse. Il va falloir être patient, il ne faut pas s’attendre a faire ça sur 1 à 2 mois, en ce sens prendre du poids petit a petit est quelque chose de fondamental. Comme expliqué précédemment, prendre 300 à 500 grammes par semaine est un bon objectif
Qui est concerné par la prise de masse ?
Elle englobe beaucoup de pratiquants différents, peu importe que tu sois débutant, intermédiaire ou même expert, si tu souhaites changer ton physique de manière significative tu peux réaliser une prise de masse. En fonction de ton niveau, tes préférences d’exercices, tes attentes personnelles et tes objectifs chaque prise de masse est différente.
L'entrainement en prise de masse
Les meilleurs exercices en prise de masse
Lorsqu’on suit un programme musculation prise de masse, il est fondamental de prendre les bons exercices. Tu dois être capable à la fois de prendre en volume musculaire ainsi qu’en force. Tu pourrais gagner en volume musculaire sans vraiment prendre de la force, mais le problème c’est que le corps s’habitue assez vite donc tu finiras par stagner.
En musculation il y a des règles historiques qui fonctionnent et qui continueront de fonctionner pour toujours. L’une de ces règles est la suivante, les muscles réagissent de 3 façons différentes à l’entrainement.
- Des répétitions élevées c’est-à-dire à plus de 15 fois améliorent ton endurance musculaire
- Un entrainement ou on réalise des répétitions de 6 à 12 favorise une augmentation de la masse musculaire ainsi que la force de tes muscles.
- Tandis que les répétitions de 1 à 4 sont concentrées sur la prise de force musculaire
C’est pourquoi, tu dois axer ton entrainement sur des séries de 6 à 12 répétitions, c’est la tranche de répétition la plus favorable dans un programme musculation prise de masse. En musculation, on retrouve 2 grands types d’exercices les exercices polyarticulaires et les exercices monoarticulaires.
Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires. Ils sont très efficaces dans un programme musculation prise de masse, grâce à eux tu vas pouvoir monter en force ainsi qu’en volume musculaire puis tu seras davantage protégé contre les blessures. L’ensemble de ces avantages est lié au fait que les exercices polyarticulaires impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires.
Les exercices monoarticulaires ou aussi appelés isolations sont des exercices qui impliquent une seule articulation et un seul groupe musculaire. Ils sont particulièrement efficaces afin de former ou dessiner les muscles aux petits oignons, c’est pourquoi ils pourront compléter ton programme de musculation pendant une prise de masse, mais ils devront compléter l’entrainement.
Le choix du type d’exercice étant connu, maintenant il est important que tu saches que tu devras augmenter régulièrement la charge utilisée durant les exercices. Particulièrement sur les exercices polyarticulaires, c’est sur ce type d’exercice que seront créées les fondations de tes muscles.
Les muscles se construisent pendant la phase de repos, c’est pour cela qu’il est essentiel de dormir suffisamment afin de favoriser la croissance. S’entrainer de l’ordre de 4 à 5 fois par semaine est suffisant, si tes muscles ne sont pas reposé, ils ne grossiront pas. Néanmoins, le sommeil est quelque chose d’individuel certains dorment 10heures d’autres 7heures. A titre personnel, 8h est idéal pour moi, je te recommande de faire tes tests si tu n’es pas sûr.
Augmenter l'intensité de ses exercices
Dans un programme de musculation prise de masse, on peut décider d’ajouter quelques techniques d’intensification afin d’augmenter l’intensité de ses exercices.
- Les séries dégressives
Le principe des séries dégressives va consister à effectuer une ou plusieurs séries à la suite en allégeant la charge sans temps de repos entre les séries.
Par exemple, sur du développé couché tu vas effectuer 10 répétitions à 100 kg puis sans temps de repos 10 répétitions a 70%. La réduction de charge est comprise entre 20 à 30%.
L’avantage principal est lié à l’augmentation du volume d’entraînement. En effet, avec plus de séries et de kg soulevé, le volume d’entraînement est ainsi augmenté. Dans le même temps, l’intensité est elle aussi augmentée.
- Les supersets
Le principe repose sur le fait d’utiliser deux exercices de suite sans temps de repos, ils se déclinent en plusieurs types :
- Supersets polyarticulaires : Ils stimulent de manière très intensive la croissance musculaire dans la mesure où il faut effectuer 2 exercices polyarticulaires. Cela peut être violent pour le système nerveux en effet, cela requiert une récupération prolongée. Le risque de blessure sera accru.
- En isolation : Le but est d’effectuer 2 exercices d’isolation d’affilée tels que des extensions à la poulie haute ainsi que des extensions verticales. En effet, c’est une bonne solution afin de tailler son corps. C’est pourquoi ce n’est pas une méthode à réaliser en prise de masse.
- Superset de muscles antagonistes : Lorsqu’un muscle travaille, le muscle opposé se repose en effet, cela permet de gagner en force, mais aussi en volume. Par conséquent, les biceps et les triceps seront très souvent entraînés de cette manière ainsi, que le dos et les pectoraux.
- En pré fatigue : Tout d’abord un exercice d’isolation tel que le Butterfly suivi par un mouvement polyarticulaire tel que le développé couché. Néanmoins, les charges sur le 2ème exercice seront moins importantes que d’habitude, mais le muscle ciblé sera mieux impliqué.
La place du cardio en prise de masse ?
Certains choisissent de bannir le cardio de leur programme de musculation pendant la phase de prise de masse, c’est une erreur. Le cardio est une activité primordiale qui permet de garder le système cardiovasculaire en bonne santé, de plus il améliore l’aspect mental au sens large. Par ailleurs, l’entrainement cardiovasculaire va favoriser la capacité du cœur à pomper du sang et ainsi accroitre l’absorption d’oxygène dans les cellules. Grâce au cardio ton cœur sera préparé pour se dépasser pendant tes entraînements
En prise de masse le cardio ne doit pas occuper une place majoritaire, c’est-à-dire qu’il doit représenter 1 à 3 séances de 10 à 30 minutes maximum par semaine. Le risque est que si le cardio devient l’activité physique dominante, les résultats de la prise de masse seront fortement mis en danger. De plus, le cardio doit être réalisé en fin de séance car sinon il va puiser ton énergie, n’oublie pas prendre en masse musculaire est le principal objectif.
En ce sens, il y a plusieurs types de cardio possibles, la marche, la course, les sports de combat, le HIIT. Il s’en découle 2 types de cardio :
Le cardio à haute intensité
| Les plus | Les moins |
| Temps d’entraînement faible | Difficile pour les personnes débutantes |
| Brûle une grande quantité de calories | Travail de l’endurance partiellement |
Le cardio à basse intensité
| Les plus | Les moins |
| Plus facile à tenir sur long terme | Peut-être lassant |
| Travaille complètement l’endurance | Prend plus de temps que sa version haute intensité |
Programme musculation prise de masse
C’est important de s’entrainer de façon constante et régulière, dans le même temps savoir quel(s) muscle(s) tu vas travailler sans oublier les exercices, puis le nombre de séries et répétitions pour chacun.
Si tu préfères créer ton programme de musculation toi-même, tu devras suivre une plage de répétitions de 6 à 12 avec 3 à 4 séries par exercices. Sélectionner 2 à 3 exercices par muscles en favorisant les exercices polyarticulaires par séances d’entraînement.
2 grands types d'entrainements
Il existe de nombreuses typologies d’entrainements en musculation, cependant pour la prise de masse j’ai décidé de me tourner vers 2 solutions efficace afin de prendre du muscle.
- La méthode full body
C’est un type d’entraînement qui est très majoritairement constitué d’exercices polyarticulaires. Elle permet de travailler l’ensemble du corps en 1 séance.
| Les plus | Les moins |
| Parfaitement adapté à une prise de masse | Risque de surentraînement |
| 3 entraînements maximum par semaine | Cibler un groupe musculaire est difficile |
| Risque de blessure atténué | Le temps d’une séance |
| Simplification au maximum | / |
- La méthode split
Le split est un type d’entraînement qui va consister à travailler 1 à 2 groupes musculaires par jour avec un mélange d’exercice polyarticulaires et monoarticulaires
| Les plus | Les moins |
| Les muscles sont travaillés sous tous les angles | Gestion des séances |
| Risque de surentraînement faible | Beaucoup d’exercices à apprendre |
| Richesse d’exercices | 3 à 5 séances |
Programme prise de masse : Full Body
Tu dois réaliser l’ensemble des exercices en 1 seule séance à un rythme de 2 à 3 fois par semaine, cet entrainement totalise environ 1h10
Groupe musculaire | Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Pectoraux/triceps | Développé couché barre Extensions verticales haltère | 4 4 | 10-12 15-20 | 80s 60s |
Jambes/fessiers | Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 80s |
Ischiojambiers | Leg curl debout | 4 | 12-10-8-6 | 60s |
Dos/biceps | Tirage vertical torse | 4 | 12-10-8-6 | 80s |
Epaules | Développé militaire machine Élévation latérale unilatérale | 4 4 | 10-12 15-20 | 80s 60s |
Abdominaux | Gainage statique | 4 | 20-30s | 60s |
Mollets | Extensions debout mollets | 4 | 15-20 | 60s |
Exemple de planning de programme full body :
| 2 entraînements / semaines | 3 entraînements / semaines |
| Lundi : Full Body | Lundi : Full Body |
| Mardi : Repos | Mardi : Repos |
| Mercredi : Repos | Mercredi : Full Body |
| Jeudi : Repos | Jeudi : Repos |
| Vendredi : Full Body | Vendredi : Full Body |
| Samedi : Repos | Samedi : Repos |
| Dimanche : Repos | Dimanche : Repos |
Programme prise de masse : Split
Chaque séance va durer entre 25 et 35 minutes, ce programme va comptabiliser 4 séances.
| Séance 1 – Pectoraux & triceps | ||||
| Groupe musculaire | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Pectoraux | Dips | 4 | 10-12 | 80s |
| Développé couché haltères | 4 | 10-12 | 80s | |
| Poulie vis-à-vis | 4 | 10-12 | 60s | |
| Triceps | Pompes triceps | 4 | 10-12 | 60s |
| Extensions poulie haute | 4 | 15-20 | 60s | |
Séance 2 – Bas du corps | ||||
Groupe musculaire | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
Jambes
| Presse à cuisses Squat Leg extensions | 4 4 4 | 10-12 10-12 15-20 | 80s 80s 60s |
Ischiojambier | Leg curl debout | 4 | 10-12 | 60s |
Mollets | Extensions debout | 4 | 12-10-8-6 | 80s |
Séance 3 – Dos & biceps | ||||
Groupe musculaire | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
Dos
| Tirage vertical Tirage horizontal Shrug Pull-over poulie haute | 4 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 15-20 | 80s 80s 60s 60s |
Biceps | Curl biceps assis Curl poulie basse | 4 4 | 10-12 10-12 | 60s 60s |
Séance 4 – Abdominaux – épaules | ||||
Groupe musculaire | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
Abdominaux
| Gainage statique Abdominaux suspendus Abdominaux talons | 4 4 4 | 20s-30s 10-12 15-20 | 60s 60s 60s |
Epaules | Développé militaire haltères Élévation latérale unilatérale | 4 4 | 10-12 10-12 | 60s 60s |
La nutrition pour la prise de masse
Un programme de musculation en prise de masse s’effectue aussi sur la partie alimentation, en effet tu vas devoir manger plus de calories et plus fréquemment. Les conséquences se verront sur la balance, tu dois faire attention a ne pas grossir trop vite au risque de prendre trop de gras. Tout d’abord, tu dois connaitre le nombre de calories que tu as besoin pour maintenir ton poids, puis tu ajoutes 250 à 500 calories chaque jour, observe si tu as pris du poids à la fin de la semaine
Il va falloir manger d’une manière plus fractionnés au lieu de 2-3 énormes repas tous les jour. L’idéal est de manger 4 à 6 fois par jours, l’un des avantages de manger de cette façon est que ton corps aura un apport constant en carburant tout au long de la journée ce qui sera optimal pour la croissance musculaire. En fonction tes possibilités, tu peux manger tous les 2 à 3 heures d’intervalle. Pour t’aider dans ta prise de repas il suffit de diviser le nombre de calories par le nombre de repas, en revanche il faut garder en tête de manger de manière plutôt propre/sainement.
Une attention particulière doit être accordée aux repas autour de l’entrainement, en prise de masse il faut maximiser la croissance musculation et la récupération. C’est pourquoi, prendre un shaker de whey est un bon choix après la séance, quant à la nourriture avant de s’entrainer elle sera utilisée comme carburant pour le corps pendant l’exercice. Le corps étant épuisé après l’entrainement , avoir des nutriments après l’entrainement est fondamental, cela permettra d’accélérer la récupération donc les résultats. C’est pourquoi, consommer de la protéine en poudre dans un shaker est une excellente idée pour maximiser la croissance musculaire
Aliments à favoriser en prise de masse
Afin d’avoir une bonne croissance musculaire et des muscles durable, ton organisme a besoin des glucides, protéines et lipides.
Les glucides : Ils ont le rôle fondamental de source d’énergie, lorsqu’il y a besoin d’énergie immédiatement ce sont les glucides qui le rôle de 1er carburant pour le corps. Dans le cas où ils sont anormalement présents en quantité ils sont stockés sous forme de graisse, part conséquent il est important de manger une quantité de glucide proportionnelle à ses besoins au risque d’avoir un stocker de graisse anormal. C’est pour cela que de nombreux » régimes » recommandent de réduire drastiquement les glucides afin de perdre beaucoup de poids rapidement. C’est une véritable erreur, les glucides en soient ne sont pas le problème il s’agit plutôt de la quantité consommée au quotidien.
Au-delà de la quantité, les glucides sont partagés en 2 catégories : les glucides simples ( les moins sains ) , les glucides complexes ( les plus sains ). Côté glucide simple, on retrouve le pain blanc, le riz blanc, les sucres en général, alors que côté glucide complexe qui est a favoriser il y a toutes les céréales au blé complet, pomme de terre, patates douces, haricots, etc.. Pour la partie alimentaire dans un programme de musculation prise de masse, les glucides devraient en théorie représenter environ 40-50% de ton apport calorique total.
Les protéines : sont primordiales à notre organisme car elles ne sont pas fabricables par notre organisme. En effet, elles ont plusieurs rôles-clés :
- Rôle de structure: C’est le rôle-clé des protéines en effet, elles composent un nombre important d’éléments structuraux de notre organisme.
- Rôle de transport: L’hémoglobine est une protéine qui permet le transport d’oxygène dans le sang il y a aussi la transferrine qui permet de transporter le fer.
- Rôle catalytique: Responsable de nombreuses réactions qui ont lieu chaque seconde dans notre corps. Les protéines sous forme d’enzymes assurent le bon déroulement des réactions telles que la digestion, la production d’énergie, etc.
- Rôle de protection du système immunitaire: Les anticorps sont des protéines qui seront capables de détecter l’ensemble des substances étrangères au corps et ainsi, déclencher des mécanismes d’élimination.
Pendant la phase de prise de masse les protéines doivent représenter un peu prêt 40% de ton apport calorique total. C’est pourquoi une protéine en poudre post entrainement est idéale après un entrainement.
Il y a deux grandes catégories de sources de protéines.
Les protéines animales :
Viandes blanches : Porc, veau, lapin, volaille
Viandes rouges : Bœuf, mouton, cheval, chèvre, agneau, taureau
Poissons et fruits de mer : Crustacé, mollusque, coquillage
Œufs : De préférence les choisir 1FR ou 0FR. Soit élevé en plein air ou bio. C’est là qu’on trouve la meilleure qualité.
Charcuterie : Jambon, bacon, saucisson
Les protéines végétales :
Graines et noix : Soja, chanvre, courge, chia, quinoa, fenugrec, amandes, noix
Céréales : Flocon d’avoine, son d’avoine, sarrasin
Légumineuses : Haricots azuki, pois chiches, lentilles
Beurre : Cacahouète, arachide
Les lipides : à une mauvaise image mais ils sont très importants à notre organisme. Ils ont plusieurs rôles.
- Ils structurent les membranes des cellules
- Ils assurent le transport de quelques protéines et hormones présentent dans le sang
- Rôle direct dans l’élaboration de certaines hormones essentielles
- Ils servent de supports de déplacements pour des vitamines dites liposolubles (qui peuvent se dissoudre dans les graisses) (vitamines K, A, D, E)
Focus sur 2 acides gras :
Les acides gras saturés :
Ce type d’acide gras est une source d’énergie pour notre organisme. En effet, on les retrouve notamment dans les graisses animales (charcuterie, lait, porc, fromage, beurre, chips,) ainsi que dans certaines huiles. À travers leur composition ils ont tendance à être solides à température ambiante, ils sont très stables. C’est pourquoi l’industrie agroalimentaire les adore. Malheureusement, consommés de manière excessive, les acides gras saturés augmenteront chez l’individu le taux de mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose dans les artères, pouvant provoquer des accidents cardiovasculaires. C’est pourquoi ce type d’acide gras doit être consommé avec modération.
Les acides gras monoinsaturés :
Ils permettent de maintenir des taux standards de cholestérol qui participeront en conséquence au bon fonctionnement cardiovasculaire de l’organisme. Représenté ainsi par les omégas 9 qu’on retrouve dans l’huile d’olive et les noix, l’avocat, le canard et le poulet. Ce type de graisse est qualifié de graisse saine.
L’eau joue un rôle-clé, voici ses rôles pour notre organisme :
Maintien de la température corporelle
Le corps à une température de 37° C c’est pourquoi la consommation d’eau est très importante afin de réguler cette température. Ton organisme éjecte a travers plusieurs systèmes de sortie l’eau, il est donc important de le rafraichir.
Favorise le transport des déchets organiques
A travers le drainage des déchets organique, l’eau va favoriser les globules blancs, les anticorps ainsi que d’autres molécules de l’organisme
Constituant de plusieurs structures de l’organisme
L’eau est présente dans la composition de plusieurs membres organiques tels que, les globules rouges, les muscles, la peau, etc..
Maintien l’équilibre acido-basique
Un apport élevé en protéines acidifie le corps, c’est pourquoi c’est en partie par l’intermédiaire de l’eau que ton PH peut être équilibré.
Aliments à éviter en prise de masse
Le fait de suivre d’être en prise de masse ne doit pas être un prétexte pour manger n’importe quel aliment. Certains se valent, d’autres pas du tout, en ce sens les produits préparés tels que , viennoiseries, gâteaux, biscuits, chips, nuggets, frites, sodas, boissons énergisantes doivent être évités, ce n’est pas interdit juste à éviter. Ce ne sont pas des aliments qui seront bons pour ta santé à long terme.
Les compléments alimentaires en prise de masse
Les protéines en poudre : C’est la solution la plus simple pour augmenter son apport en protéines, améliorer sa récupération notamment après l’entrainement. Ton corps aura besoin de macronutriments notamment de protéines, les protéines en poudre sont donc une excellente solution à absorption rapide pour fournir de l’énergie après une séance de musculation.
Les multivitamines: Difficile d’avoir une alimentation qui contiendra toutes les vitamines et tous les minéraux dont nous avons besoin tous les jours. Les multivitamines comble cette lacune pour que votre corps continue de fonctionner de façon optimale.
La créatine: La créatine en complément alimentaire est un bon choix, elle est présente naturellement notre corps, en complément alimentaire elle va permettre d’augmenter le niveau d’ATP ( énergie utilisée par nos muscles ). Néanmoins en prise de masse, la quantité de créatine dont tu as besoin sera plus important.
Les gainers : sont des compléments alimentaires qui permettent d’avoir un gros apport calorique. Dans un programme de musculation prise de masse, c’est une solution idéale pour avoir des calories facilement et rapidement.
Exemples de menus de prise de masse
Ci-dessous des exemples de menu afin de te donner des idées de repas, lorsque tu suis un programme de musculation prise de masse. Pas de quantité car chaque diète doit être adaptée à ses objectifs ainsi qu’a son corps.
| MENU 1 |
| PETIT DEJEUNER |
| Flocon d’avoine |
| Un shaker de protéine whey + créatine |
| Fruit |
| COLLATION 1 |
| Pomme |
| Noix |
| DEJEUNER |
| Riz blanc |
| Poulet |
| Brocoli |
| Post entrainement |
| Un shaker de protéine whey + créatine |
| Diner |
| Œufs |
| Pain complet |
| Yaourt grecque |
| Concombre |
| MENU 2 |
| PETIT DEJEUNER |
| Pain complet |
| Œufs |
| Fruit |
| COLLATION 1 |
| Banane |
| Shaker de whey + créatine |
| DEJEUNER |
| Riz blanc |
| Canard |
| Poêlée de légumes |
| Post entrainement |
| Un shaker de protéine whey + créatine |
| Diner |
| Escalope |
| Pomme de terre |
| Fromage blanc |
| Carotte rapés |
| MENU 3 |
| PETIT DEJEUNER |
| Milk-shake ( 1-2 bananes, 200 ml lait, 1 cullière à soupe beurre de cachuète , whey et créatine ) |
| Poire |
| COLLATION 1 |
| Pomme |
| Noix |
| DEJEUNER |
| Riz blanc |
| Poulet |
| Brocoli |
| COLLATION 2 |
| Pain complet |
| Amande |
| Compote de pomme |
| Post entrainement |
| Un shaker de protéine whey + créatine |
| Diner |
| Lentilles |
| Riz complet |
| Epinards |
Comment resté motivé ?
Lorsqu’on suit un programme de musculation l’alimentation et les exercices sont importants, néanmoins une chose très importante sur le long terme c’est de savoir garder sa motivation. Sans elle, c’est l’échec assuré ! Inutile de te comparer au mec le plus costaud de la salle, ou à toute autre personne. Le mieux c’est de se fixer des objectifs réalisables progresser pas à pas, être patient, tenir sa diète et son programme de musculation.
Quelques astuces pour garder sa motivation
Être sans filtre avec soi-même
Avant même de débuter la musculation, tu dois t’interroger de façon réaliste sur le pourquoi du comment, c’est-à-dire les choix qui-ont amené à vouloir changer. Pourquoi en es-tu là aujourd’hui ? Quel est ton but ?
Prendre du plaisir
Si tu n’as aucun plaisir à faire de la musculation, il est évident que tu n’y arriveras pas. Il ne faut pas que chaque séance ait ressenti une obligation, ou pire une contrainte. Bien sûr que parfois tu pourrais y aller à reculons, mais au sens large ça doit être quelque chose qui et fait du bien.
Suivre tes progrès
Si tu ne vois aucun résultat, il te sera certainement très difficile de rester motivé. En ce sens, tu devrais mesurer tes progrès. C’est pourquoi, je t’invite à prendre tes mesures, noter régulièrement ton poids, écrire quelque part tes performances. Le suivi de tes progrès est quelque chose d’essentiel, ça va agir comme un boost pour t’aider à atteindre tes objectifs.
Un partenaire d’entrainement
S’entrainer avec un partenaire d’entrainement a la salle de sport peut être super bénéfique, notamment s’il a plus d’expérience que toi. Il t’évitera ainsi les erreurs de débutants, vous pourrez vous motivez tous les deux.
