Introduction
Dans cet article, je vais t’expliquer quel est le nombre de répétitions adapté à ton objectif ? Quel est ton objectif ? La prise de force, l’endurance, le développement de vos muscles ? Découvrez les 3 objectifs pour 3 gammes de répétitions.
1RM
1RM, c’est un acronyme pour « une répétition maximale », qui interprète la charge la plus lourde que tu seras capable de soulever, tirer ou pousser en une seule répétition avec un exercice précis. Généralement la répétition maximale est généralement calculée pour des exercices de polyarticulaire tels que le développé couché, le squat ou le rowing.
| Objectifs | Répétition maximale = 1 |
| Force | 80% à 90% de répétition maximale |
| Prise de muscle | 65% à 75% de répétition maximale |
| Endurance | 20% a 50% de répétition maximale |
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1. Les séries courtes – force
Tout d’abord, lorsqu’on veut gagner de la force le nombre de répétitions qui est nécessaire est de 1 à 5 répétitions. Cette méthode permet de gagner en force.
En effet, accompagné d’un temps de repos de 3 à 5 minutes sur 12 à 16 semaines cela te permettra d’avoir de bon résultats. Concrètement, presque tout est lié au temps sous tension ainsi, pour la force ton temps sous tension c’est à dire le temps a soulever la barre doit être inférieur a 15 secondes. Si tu vas au delà, la prise de force ne sera pas optimale.
Pour conclure, si tu souhaites gagner un maximum de force tu peux réaliser de nombreux exercices polyarticulaires.
En effet, avec les exercices polyarticulaires tu vas pouvoir soulever des charges lourdes ainsi maximiser le potentiel de force pour l’exercice. L’entraînement de force est réalisé périodiquement afin de préserver leurs articulations et réduire le risque de blessure.
En revanche, même si avec 1 à 5 répétitions la prise de force est élevé, la prise de muscle n’est pas inexistante elle est faible voir très faible mais le développement musculaire reste tout de même présent.
2. Les séries moyennes – prise de muscle
Deuxièmement, nous arrivons à la seconde alternative. Ici, le temps sous tensions doit représenter 30 à 60 secondes. Tu vas réaliser un nombre de répétitions de 8 à 12 en effet, l’hypertrophie musculaire a besoin d’un temps sous tension pour être utilisé a son maximal.
Cela signifie que si tu n’arrive pas a rentrer dans la tranche 8 à 12, tu dois réduire la charge. Inversement, si tu arrives facilement à 12, tu as tout intérêt a rajouter du poids. Quant au temps de repos, il sera de 1 à 2 minutes. Par ailleurs, ce nombre de série favorise la prise de muscle mais aussi a plus faible mesure la force.
3. Les séries séries longues – endurance
En salle de sport, ça doit être l’un des objectifs les moins courant en musculation. Un entraînement d’endurance est qualifié comme faible intensité car c’est l’oxygène qui joue un rôle clé dans l’énergie.
Les séries longes consacrés a l’endurance utilisent des fibres musculaires a contraction lente.
Pour conclure les séries dites longues endurance , elles doivent être supérieur à 15 répétitions. C’est une excellente façon d’entrainer son endurance musculaire néanmoins, si tu veux acquérir de la force ou du volume musculaire ce n’est pas tout adapté. Le temps de repos doit être lui de 30 secondes a 1 minute.
Conclusion
Tout d’abord je te laisse un récapitulatif de ce qui a été dit sur les répétitions
| Objectifs | Nombres de répétitions | Temps de repos |
| Force | 1 à 5 | 3 à 5 minutes |
| Prise de muscle | 8 à 12 | 1 à 2 minutes |
| Endurance | 15 ou + | 30 secondes à 1 minute |
Même si tu es en quête d’une prise de muscle, cela n’empêche pas de procéder de la façon suivante. Tu mets mettez l’accent sur la prise de muscle avec des exercices polyarticulaires de 8 à 12 répétitions puis, pour terminer tu utilises des exercices d’isolations en endurance. Effectivement, les groupes musculaires étant composés de diverses fibres musculaires c’est quelque chose de pertinent. En plus de varier les répétitions, varier les barres, haltères et machines libres ou guidées !
Dans le même temps et selon ta préférence, je t’invite a noter tes performances au rythme qui te convient. Au fur est à mesure des séances, n’oublier pas d’augmenter le poids, sinon c’est la stagnation. Tes muscles s’habitue à la charge, résultat ton programme de musculation devient inefficace.
Il faut souligner que tes séances d’entraînements doivent avoir une direction dans laquelle s’orienter, il ne faut pas choisir un poids et une répétition au hasard. En effet à travers cet article, tu as compris qu’il y a un poids optimal et un nombre optimal de répétitions à appliquer par rapport à l’objectif.
