Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux

Dans cet article tu vas découvrir les meilleurs exercices se muscler ses pectoraux. Tu vas comprendre le fonctionnement des pectoraux afin de choisir les meilleurs exercices les plus intéressants.

Sommaire

Introduction

Dans cet article tu vas découvrir les meilleurs exercices se muscler ses pectoraux. Tu vas comprendre le fonctionnement des pectoraux afin de choisir les meilleurs exercices les plus intéressants.

Tu cherches à augmenter le volume ou la force de tes pectoraux, de façon harmonieuse ? Je t’es rédigé un article dédié à ce groupe musculaire si important pour les hommes avec différents exercices pour muscler ses pectoraux efficacement. Dans cet article tu vas découvrir les meilleurs exercices pour muscler et développer tes pectoraux.

 

L'anatomie des pectoraux

anatomie pectoraux

Les pectoraux sont des muscles qui couvrent l’ensemble du thorax. On les désigne par un pluriel car il n’y a pas un muscle pectoral mais deux :

• Le grand pectoral ;
• Le petit pectoral.

Les muscles pectoraux forment un éventail et ils s’étendent de la clavicule jusqu’au sternum, aux côtes et jusqu’à l’humérus (l’os du bras). Ils permettent le mouvements du bras.

Le grand pectoral

C’est sans doute le muscle de référence en musculation, c’est un muscle puissant, large et épais. Muscler ses pectoraux est quelque chose de primordial pour un grand nombre de pratiquant de musculation masculins. 

Les insertions

Les pectoraux sont divisés en 3 grandes parties

anatomie pectoraux

Il est inséré au niveau de la partie inférieur intermédiaire de la clavicule et il se termine sur l’humérus

Il est inséré au niveau du manubrium et des premiers cartilages costaux. Lui aussi il se termine sur l’humérus.

Il est inséré sur le corps du sternum et au niveau de 2 cartilages costaux et se termine sur l’humérus comme les deux précédents.

Il est inséré au niveau du 7ème cartilage costal et de des muscles abdominaux.

Rôle dans les mouvements

  • Il permet de rapprocher le bras vers le tronc
  • Par rapport a l’angle de poussé, certains faisceaux seront plus impliqués que d’autres
  • Le faisceau claviculaire a pour rôle d’élever le bras devant soi 

Le petit pectoral

Le petit pectoral c’est un muscle qui relie la ceinture scapulaire (ensemble d’os qui relie les épaules au tronc) au thorax.  

Il est localisé dans la partie antérieure et latérale de l’épaule ainsi que du thorax. C’est un muscle profond, fin et aplati sous forme de triangle il est recouvert par le grand pectoral sous lequel il s’étend, et n’est par conséquent pas visible à l’œil.

Dans l’objectif de muscler ses pectoraux, ils y contribuent au développement de masse musculaire néanmoins il ne faut pas les oublier. 

 

Les insertions

Le muscle du petit pectoral est inséré sur le bord supérieur et  la face latérale de la 3ème 4ème ainsi que la 5ème côte. Il se termine sur le bord intermédiaire du processus coracoïde. 

Rôle dans les mouvements

  • Le petit pectoral est un muscle qui permet d’abaisser l’épaule lorsqu’il prend son point fixe sur les côtes.
  • Si le point fixe est le scapula, il participera à l’inspiration comme un muscle accessoire

Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux

Afin de bien muscler ses pectoraux, on peut favoriser une zone à une autre. En revanche, on ne peut pas faire un exercice pour une zone précise et ne solliciter qu’elle. Plusieurs zones des pectoraux seront impliqués mais avec l’implication de certains exercices tu seras capable de favoriser une zone afin de développer sa croissance musculaire.

Les meilleurs exercices pour muscler le haut des pectoraux

1 – Les écartes poulie basse :

Debout entre les deux poulies, de manière stable et gainé, le torse est légèrement bombé en avant, les coudes écartés dans l’alignement des bras.

Elever les bras devant soi légèrement au niveaux des pectoraux

Redescendre les bras légèrement devant les jambes et pas plus loin afin d’éviter de couper la tension musculaire 

exercice pectoraux
Ecartés poulie basse

2 – Ecarté incliné haltères :

Couché sur un banc incliné de 30 à 45° solide sur ses jambes.

Au départ les haltères sont en l’air avec les bras presque tendus

Ecartés les bras jusqu’à sentir l’étirement des pectoraux

Les coudes doivent être en dessous de la ligne des épaules

Ecartés incliné haltères

3 – Développé incliné haltères :

Allongé sur le banc, il faut bien ouvrir la poitrine.

Relever les bras à la verticale en expirant. Les coudes doivent être en dessous de la ligne d’épaule, il faut éviter d’entrechoqué les haltères.

 

exercice pectoraux
Développé incliné haltères
Les meilleurs exercices pour muscler le milieu des pectoraux

1 – Le développé couché haltère :

Allongé sur le banc bien appuyé sur ses jambes, saisir les haltères dans les mains en pronation. Il faut pousser les haltères vers le haut dans un mouvement plutôt convergeant, jusqu’à ce que tes bras soient tendus . Pour terminer redescends en position de départ

exercice pectoraux
Le développé couché haltère

2 – Le développé couché barre :

Allongé sur le banc, la poitrine légèrement ressortie, il faut saisir la barre mains en pronation avec un écartement un peu supérieur à la largeur des épaules, puis descendre la barre jusqu’au milieu de la poitrine en inspirant puis pousser en expirant

exercice pectoraux
Le développé couché barre

3 – Ecarté à la poulie vis-a-vis :

Debout entre les deux poulies, bien stable, un pied en avant, le buste sera légèrement bombé en avant, les coudes écartés dans l’alignement des bras.

Avec les bras presque tendus , il faut réaliser un mouvement convergeant sans faire toucher les poulies.  

Ne pas trop partir de l’arrière c’est inutile

exercice pectoraux
Ecarté à la poulie vis-a-vis

4 – Les pompes : 

En appui sur ses jambes, les mains sont écartés un peu plus que la largeur des épaules 

Réalise une flexion des bras en inspirant jusqu’à toucher la poitrine puis repousser en expirant. Les coudes doivent former un angle droit.

Pompes pectoraux
Les meilleurs exercices pour muscler le bas des pectoraux

Les dips : 

En appui sur des barres parallèles, le buste est légèrement penché en avant. Descendre en inspirant jusqu’à ce que les bras forment un angle droit, puis pousser en expirant, revenir à la position de départ, sans verrouiller les articulations.

exercice pectoraux
Dips

Comme vu précédemment, la partie basse des pectoraux représente le plus faible potentiel de croissance musculaire pour les pectoraux. En conséquence, afin de muscler ses pectoraux il faudra ce concentrer sur les 2 autres parties.

Un étirement pour les pectoraux

Réaliser un étirement 15 à 30 minutes après la fin de sa séance pour les pectoraux est une bonne chose. 

Les étirements sont importants car ils permettent d’accentuer la surface sur la quelle les muscles peuvent travailler

En gros, plus un muscle est souple plus il a un potentiel musculaire car l’amplitude est plus grande. Néanmoins, l’amplitude n’est pas le seul facteur de prise développement musculaire. 

étirement pectoraux

Conclusion

Si tu veux te muscler les pectoraux il te faudra utiliser un programme de musculation structuré. Je te recommande de jeter un œil a l’ebook ci-dessous : 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Musculation-Alimentation.fr

Des vidéos de nutrition, d’entraînements et autres sans filtre, je te partage mon expérience en tant que pratiquant passionné. Si tu te retrouves dans l’un de ces objectifs, développer ta masse musculaire, perdre du poids, apprendre la nutrition et/ou l’entrainement, je te conseille de jeter un œil à ma chaine.

Des vidéos de nutrition, d’entraînements et autres sans filtre, je te partage mon expérience en tant que pratiquant passionné. Si tu te retrouves dans l’un de ces objectifs, développer ta masse musculaire, perdre du poids, apprendre la nutrition et/ou l’entrainement, je te conseille de jeter un œil à ma chaine.