Muscler le haut du corps

Article pour t'aider à te muscler le haut du corps facilement et sans matériels.

Sommaire

Muscler le haut du corps

Tu souhaites te muscler le haut du corps mais tu ne sais pas comment faire ? Ton objectif est d’avoir un haut du corps tonique et ferme ? Je vais te montrer une méthode qui va te permettre de te muscler le haut du corps sans matériel ! 

Partie 1 - Un échauffement

Que tu veuille te muscler le haut ou le bas du corps, rappel toi toujours de préalablement t’échauffer. En effet, c’est super important pour les articulations, la circulation sanguine, le système nerveux, les tendons, etc… 

En position debout, dos droit, les pieds sont parallèles et écartés par rapport à la hauteur des épaules.

Tu dois élever les bras simultanément de manière sur les côtés. 

Réalise le mouvement 15 fois

Echauffement haut du corps
Elevations bras

En position debout, dos droit, les pieds sont parallèles et écartés par rapport à la hauteur des épaules.

Place tes bras devant toi paume contre paume, réalise une ouverture jusqu’à avoir les bras complétement horizontaux. 

Réalise le mouvement 15 fois.

echauffement haut du corps
Ecartements pectoraux

En position debout, dos droit, les pieds sont parallèles et écartés par rapport à la hauteur des épaules.

Met tes doigts tes épaules et réalise des rotations dans un sens puis dans l’autre

Réalise le mouvement 10 fois dans un sens puis 10 fois dans l’autre sens

échauffement haut du corps
Rotations épaules

Debout, les bras le long du corps, les pieds parallèle aux épaules.

Saute en écartant les jambes puis simultanément en élève les bras au dessus de la tête.

Réalise 20 fois l’exercice.

échauffement bas du corps
Jumping jacks

Avec cet échauffement, le haut du corps et le bas du corps seront correctement échauffé. 

Même si l’objectif est le haut du corps, s’échauffer le bas du corps via les jumpings jack est important.

Partie 2 - Les exercices pour se muscler le haut du corps

1 - Les dips

pectoraux
Les pectoraux
épaules
Les épaules
triceps
Les triceps

Les dips est est idéal pour se muscler le haut du corps. Il cible les épaules, le haut du dos, les triceps (ou l’arrière des bras) et les pectoraux. Il va te permettre de développer de manière efficace le haut du corps.

A l’image de l’illustration. Place 2 chaises appuie toi dessus avec les mains écartés largeur des épaules puis, croise les pieds.

Fléchis les bras afin d’atteindre un angle de 90°. Pousse puis reviens à la position de départ.

Réalise 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

dips haut du corps

Si les dips sont trop dur de cette façon tu peux effectuer des dips a l’aide d’un banc avec les jambes tendues. 

dips

2 - Les pompes

Les pompes vont impliquer les mêmes muscles que pour les dips. C’est-à-dire les pectoraux, épaules et triceps.

Les mains seront écartées un peu plus loin que la largeur des épaules. Les jambes sont un peu plus large que la ligne d’épaule. Descends lentement et remonte sans tendre les mains au maximum.

Réalise 4 à 5 séries de 8  à 12 répétitions

Si les pompes sont trop difficiles, tu peux les faires sur les genoux. Veille juste à avoir un tapis.

pompes pour pectoraux
Les pompes

3 - La planche statique

les abdominaux
Les abdominaux

C’est un exercice pour le haut du corps qui permet de renforcer ses abdominaux ainsi que le bas de son dos, globalement, il renforce la taille. 

Généralement, on l’appelle aussi le gainage. 

Plusieurs solutions sont possibles, tu peux te positionner sur les bras tendus avec le dos droit en serrant les abdo ou bien, tu peux aussi te positionner sur les coudes

Maintient la position de 15 à 30 secondes 2 à 3 fois avec 1 minute d’intervalle

les obliques
travailler ses abdominaux

4 - Les burpees

Les burpess sont un exercice super complet pour travailler le haut du corps sans matériel. 

  • Tiens-toi debout. Place ensuite tes mains sur le sol. Pousse tes pieds vers l’arrière. Une fois face au sol, en appui sur les pointes et les mains.
  • Donne une impulsion afin de ramener tes pieds vers tes mains. Redresse toi de façon à te tenir debout en position de départ.

Réalise 2 séries de 15 burpess

burpess haut du corps

Conclusion

J’espère t’avoir la solution pour te muscler le haut du corps. Tu peux suivre cette séance tous les jours. Elle s’effectue en 15 minutes. Entre chaque exercices, tu peux prendre 1minute de pause.

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Des vidéos de nutrition, d’entraînements et autres sans filtre, je te partage mon expérience en tant que pratiquant passionné. Si tu te retrouves dans l’un de ces objectifs, développer ta masse musculaire, perdre du poids, apprendre la nutrition et/ou l’entrainement, je te conseille de jeter un œil à ma chaine.

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