Les 2 grands types d’exercices en musculation

Tu commences sérieusement a construire un programme d'entrainement et, tu tombes de plus en plus sur les terme exercices polyarticulaires et monoarticulaires. Qu'est ce que sont les exercices polyarticulaires et monoarticulaires ? Je vais te décrypter ces termes avec les avantages et les inconvénients.

Introduction

Tu commences sérieusement a construire un programme d’entrainement et, tu tombes de plus en plus sur les terme exercices polyarticulaires et monoarticulaires. Qu’est ce que sont les exercices polyarticulaires et monoarticulaires ? Je vais te décrypter ces termes avec les avantages et les inconvénients.

Les exercices polyarticulaires – définition

Les exercices de musculations sont classés en deux grandes catégories. Tout d’abord, il y a les exercices polyarticulaires qui travaillent plusieurs articulations ainsi que des muscles différents, tel que :

La seconde catégorie rassemblera les exercices dit monoarticulaires.

Les exercices polyarticulaires travaillent, plusieurs articulations et groupes musculaires. Ce type d’exercice sera fondamentale dans la création d’un programme de musculation.

Prenons l’exemple du squat ci-dessus, il va permettre de travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les lombaires, les ischios-jambiers et les abdominaux. Les exercices polyarticulaires sont réalisables sous de nombreuses formes, poids du corps, haltères, barres, machines, poulie, etc..

Avantages des exercices polyarticulaires
Brûler des calories

A travers l’utilisation des exercices polyarticulaires, tu seras capable de brûler un nombre élevé de calories. D’ailleurs, à ce sujet j’ai déjà parlé des calories dans un autre article. Cliquez ici pour le consulter.

Les calories seront transformées en énergie pendant toute ta journée mais, de manière beaucoup plus importante durant ta séance d’entrainement. En effet, les exercices polyarticulaires mobiliseront plusieurs groupes musculaires et articulations donc bruleront plus de calories. Tu vas soulever des charges lourdes ainsi, ils vont exiger beaucoup d’énergies. On peut donc dire que, les exercices polyarticulaires sont les meilleurs bruleurs de graisse et qu’ils contribuent activement a une perte de poids.

La force

Les exercices polyarticulaires sont extras pour développer ta force. Généralement, la force en musculation est associée au nombre de kg que tu es capable de soulever. Cependant, je pense qu’on peut aller plus simple que ça. Une bonne définition pour la force en musculation serait la suivante, résister à une charge pendant un temps défini.

Afin de te prouver que les exercices polyarticulaires sont excellents pour la force, prenons un exemple du quotidien. Les poids qui sont vraiment lourds ne peuvent être soulevés uniquement lorsque la puissance développée par plusieurs groupes musculaires est combinée et ainsi, amplifiée.

C’est pourquoi que quand plusieurs groupes musculaires se complètent dans un mouvement, le poids soulevé peut être augmenté de manière important.

Le temps

Ils te feront gagner du temps, étant donné qu’en quelques exercices, tu auras travaillé les principaux muscles du corps. Par ailleurs, tu gagneras aussi du temps par rapport a l’intervalle de tes séances. En effet, si tu souhaites vraiment progresser, il faudra multiplier le volume de travail. Donc les mouvements polyarticulaires seront parfaits pour te faire gagner du temps et, ainsi progresser.

Protection contre les blessures

Tu seras d’avantages protégé contre le risque de blessure pourquoi ? Parce-que tu vas solliciter plusieurs muscles en même temps ainsi, la charge va être répartie entre tes muscles qui vont permettront d’effectuer l’exercice. Néanmoins, si ne reconnais pas tes limites musculaires et que tu ne respectes pas des règles basiques de sécurité. Tu fonces tête baissée sur la blessure. Rome ne s’est pas faite en 1 jour, prend ton temps. Apprécie les sensations musculaires, apprend à contrôler tes mouvements pour ensuite augmenter tes charges.

Efficacité des mouvements

Ce type d’exercice améliora l’efficacité de tes mouvements, en effet la session d’entrainement d’un groupe musculaire tel que les pectoraux ne travailleront pas uniquement les pectoraux. A travers le développé couché, on arrivera a impacter les triceps et les épaules. Ainsi, plus de volume d’entrainement, plus résultats.

Parfaitement adaptés aux débutants

Au regard des deux paragraphes ci-dessus. Les exercices polyarticulaires sont idéals pour les débutants en musculation. De part leurs sécurités ainsi que part l’efficacité pour prendre en volume musculaire. Par ailleurs, il existe un grand nombre d’exercices polyarticulaires disponibles sur des machines. De quoi mettre à l’aise les pratiquants néophytes.

La flexibilité des muscles

Les exercices polyarticulaires feront travailler plusieurs muscles qui sont autour de l’articulation. Un exercice qui impliquera une amplitude de mouvements dite active pourra être considéré comme un étirement dynamique. Ainsi, les répétitions et les contractions d’ordre musculaire entraineront une augmentation de la température corporelle et une réduction des tensions musculaires liées a ta flexibilité.

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Les limites
Matériels

Etant donnés qu’on peut soulever des charges lourdes, ils exigent parallèlement du matériel en quantité. Barres, banc, haltères, etc. En ce sens, il est donc très pertinent selon tes objectifs et ton adhérence à la musculation de t’inscrire en salle de sport.

Vu que tu as une raison, je te laisse un article intéressant pour cette question ? Comment choisir sa salle de sport

En cas de blessure

Selon ta blessure, je te déconseille fortement de t’entrainer avec des exercices polyarticulaires. Si tu es blessé aux quadriceps mais que tu veux faire du tirage vertical à la barre c’est encore possible.

Néanmoins, si tu es blessé aux biceps et que tu veuilles faire du tirage vertical à la barre, c’est une très mauvaise idée.

Travailler un point faible

Si tu as un muscle dominant sur un autre, par exemple tu prends tout dans les épaules et peu dans les pectoraux. Il faudra limiter les exercices polyarticulaires et préférer des exercices monoarticulaires pour travailler tes pectoraux.

Fatigue

Ils nécessitent beaucoup d’énergies aussi bien point de vue nerveux qu’au niveaux des articulations. C’est pourquoi, cela va fatiguer bien plus que les exercices monoarticulaires ton organisme. Il faudra laisser 24h à 72h à ton muscle sollicité pour une récupération totale.

Les exercices monoarticulaires – définition

Les exercices monoarticulaires ( ou appelés isolation ) en musculation impliquent uniquement une seule articulation et un peu un groupe musculaire. Les exercices polyarticulaires eux travaillent deux ou plusieurs articulations ainsi que plusieurs groupes musculaires à la fois.

L’objectif des exercices monoarticulaires est clair, il sont utilisés afin de cibler un seul groupe musculaire. Par exemple, le leg extensions il ne ciblera que les quadriceps.

A l’instar des machines pour exercices polyarticulaires, les machines pour les exercices monoarticulaires sont t-elle aussi nombreuses au sein des salles de sport. Confortable, sécurisante et facilement réglable elles t’aideront à réaliser l’exercice de la meilleure des manières. Dans le même temps, tu peux aussi utiliser des haltères ou des poids libres assis ou debout.

Avantages des exercices monoarticulaires
Physique taillé

Les exercices monoarticulaires te seront indispensables afin de prendre de la masse musculaire. Si ton but est d’obtenir un physique cuit au petit oignon, c’est un très bon choix complémentaires aux exercices polyarticulaires pour développer sa masse musculaire.

C’est encore plus véridique pour les petits muscles en effet, ils ne changent pas vraiment en longueur. En conséquence la prise de muscle est progressive néanmoins, elle permet de travailler et de sculpter des zones spécifique du corps.

D’une manière organisé, si tu cibles bien tes muscles tu vas pouvoir accentué le développement de ces semblables. Les exercices monoarticulaires augmenteront le temps sous exercice par muscles donc, la progression visuelle sera inévitable.

Exercices complémentaires

Les exercices monoarticulaires sont important au sein de ta routine d’entrainement. Je m’explique, lorsque tu utilises des exercices polyarticulaires tu cibles sur plusieurs groupes musculaires. En conséquence, il faut couplé ce type les monoarticulaires aux polyarticulaires afin cibler correctement une zone musculaire.

Par exemple, après du squat et/ou du soulevé de terre tu aura travaillé tout le bas du corps a présent, tu vas cibler tes quadriceps avec du leg extensions.

Les conséquences, tu vas stimuler d’avantage une zone musculaire précise, c’est pour cette raison que les exercices monoarticulaires sont important dans ton programme de musculation afin d’avoir un physique top.

Blessure

Dans le cas ou tu serais blessé, les exercices monoarticulaires peuvent être plutôt bénéfique si tu as l’ambition de cibler un groupe musculaire en particulier. En effet, tu te remets d’une blessure récente, l’isolation de ce muscle est une bonne idée.

Les limites
Fibres musculaires

Avec les exercices monoarticulaires tu entraines peu de fibres musculaires, ce qui n’est pas le cas des exercices polyarticulaires. Ce qui a pour impact directs, moins de calorie brulés ainsi qu’un développement musculaire plus lent.

Le temps

Dans le cas ou tu aurais une majorité d’exercices monoarticulaires , étant donné qu’un seul groupe musculaire est concerné cela rajoutera inévitablement du temps a ta session d’entrainement.

Déséquilibre musculaire

Il est important d’indiquer que si tu fais un muscle, il faudra travailler le même opposé au muscle ciblé. En effet, si tu ne fais pas ça, tu vas faire face au déséquilibre musculaire. Prenons un exemple, tu travailles beaucoup tes pectoraux en isolation . Tu enchaines les écartés et tu délaisses tes triceps.

Et la c’est le drame…Tes pectoraux sont capables de soulever de gros charges mais ça ne va pas car, tes triceps ne sont pas aussi entrainés. Il faut savoir qu’aucun mouvement musculaire est complètement isolé du reste des groupes musculaires. Ensemble, les muscles dit synergiques par exemple pectoraux triceps forment une stabilité d’un mouvement ou d’une articulation.

En charges libres ou machines guidées ?
Charges libresMachines guidées
Mouvement 100% naturelStress des articulations limités
Coordination et équilibreGain de temps et simplification
Pas de contrainte liée à la tailleTravail plus lourd
Meilleure adaptation du système nerveuxApprentissage des mouvements simplifiés
Charges libres VS machines guidées

Polyarticulaires vs monoarticulaires
Exercices polyarticulaires Exercices monoarticulaires
Beaucoup de calories brulésAucun angles de travail est oublié
Impact lourd sur système nerveux et articulations Moins de fibres musculaires engagés
Tension mécanique importante Tension mécanique plus faible
Charge maximale élevéCharge maximal plus faible
Polyarticulaires vs monoarticulaires
Conclusion

Compose ton programme d’entrainement à base d’exercices polyarticulaires tels que le développé couché, le squat, le tirage horizontal serré. Ils t’apportent tout les avantages cité ci-dessus. Couplé les a des exercices monoarticulaires , afin d’obtenir un programme complet. Tes muscles seront ainsi stimulés sous plusieurs angles et variantes.

Dans un programme ou l’objectif sera de prendre en masse musculaire ou de perdre du poids, tu pourras te contenter d’avoir que d’exercices polyarticulaires.

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