Introduction
Les étirements, comment s’y prendre? Source de nombreux débats mais, indéniablement utiles pour l’ensemble des sportifs. Dans cet article, tu vas apprendre ce qu’il y a savoir de fondamentale.
Assouplissements VS étirements
Premièrement, il y a très souvent une confusion entre les deux termes. En effet, ils ont clairement deux objectifs différents.
Tout d’abord, les étirements allongent les muscles et assouplissent le tissu conjonctif. Néanmoins, les assouplissements n’ont que pour unique objectif le gain d’amplitude articulaire. C’est a dire la souplesse.
| Assouplissements | Etirements |
| Tissus conjonctifs : tendons, ligaments | Muscles |
Intérêts des étirements en musculation
Ils présent ainsi présente 3 grands avantages pour la musculation
1. L’amplitude
Pour débuter, l’intérêt principal des étirements est de pouvoir maintenir voir, augmenter l’amplitude complète du muscle pour ainsi obtenir un développement complet du musclé étiré. D’avantage le muscle sera développé, d’avantage l’élasticité sera importante. C’est-à-dire que plus le muscle sera développé, plus il te sera difficile d’être souple si ce n’est pas travaillé.
2. La récupération
Secondement, ils vont avoir un impact positif sur la récupération. En effet, pendant l’entraînement le muscle va se gorger de sang et en parallèle produire des toxines ( déchet musculaire ).
C’est pourquoi, s’étirer permettra de chasser ces toxines donc limiter les courbatures. Ce qui aura pour autre conséquence une meilleure récupération et aussi un impact positif sur les performances.
3. Les blessures
Pour conclure, lorsqu’on devient plus souple cela à un impact direct sur les tendons, ligaments etc.. C’est pourquoi, t’as souplesse te permettra de limiter la tension sur les articulations puis réduira le risque de blessures tendineuses et ligamentaires.
Les types d’étirements
On retrouve 2 grands types d’étirements
| Les étirements dynamique | Les étirements statique |
| Les muscles sont en mouvements | La position est maintenue |
Comment s’étirer ?
Tout d’abord, la condition essentielle afin de bien s’étirer c’est d’écouter son corps. Effectivement, la douleur lors d’étirements est inévitable mais elle ne doit jamais être insupportable. Au fur est à mesure, tu vas être capable d’allez plus loin votre progression doit se faire petit a petit. La respiration est importante et soyez détendu. Dans le même temps, veille à ne pas étirer votre muscle à froid , échauffes-toi avant.
Si tu veux d’avantages d’information sur l’échauffement cliquer ici.
Ci-dessous 3 façons de t’étirer
| Type | Quand ?? | Comment ? |
| Dynamique – activo-dynamiques | Avant l’effort | Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire |
| Statique – passif | Après l’effort | Etirement passif du muscle (20 à 60s), relâcher 2-3 s.3 à 5 répétitions |
| Statique – PNF – Contracté-relâché (CR) | Après l’effort | Contraction (6-8s), relâchement (2-3s) étirement du même muscle (6-8s) |
Conseils pour réalisez vos étirements
- Tu dois écouter votre corps
- Ne les réaliser pas à froid, tu risques de te les déchirer.
- Parallèlement au conseil précédent, échauffes-toi avant
- Inspirer par le nez et expirer profondément par la bouche lors de l’étirement
