Introduction
La caséine avec la whey est une protéine en poudre très populaire auprès des pratiquants. Elle répond à plusieurs objectifs mais, il faut garder en tête qu’elle vient compléter une alimentation saine.
Qu’est ce que la caséine en poudre
C’est une protéine de lait à digestion lente. Elle est présente dans le fromage blanc ou certains yaourts. Elle est aussi disponible en poudre comme je vais la présenter dans cet article. Par sa digestion lente, elle est généralement consommée avant le coucher. A l’instar de la whey protéine, elle est pauvre en glucides et en lipides. Pour 100 grammes on retrouve 20 à 25 grammes de protéines.
Les différents types de caséines
Il y a 3 grands types de caséines :
La caséinate de calcium : Directement extraite du lait a travers un procédé de filtration qui est basé sur l’utilisation d’acide ou bien de chaleur. La qualité de celle- ci est inférieur reste la moins bonne
La caséine micellaire : Au contraire de la version calcium ci-dessus, le processus de filtration par l’acide ou la chaleur n’est pas utilisé. Cela permet de conserver au mieux la structure de la protéine et ainsi favoriser son assimilation par l’organisme
L’isolat de protéine de lait : C’est le résultat d’un mélange entre la whey protéine et la caséine dans les mêmes proportions que dans le lait (80% de caséine et 20% de whey). Cela permet de bénéficier des deux protéines en poudres.
Quels avantages avec de la caséine en poudre
Les avantages sur le pratiquant sont nombreux :
Prise musculaire
On peut voir la chose sur deux angles, tout d’abord si tu prends la caséine avant de dormir grâce à sa libération lente tu vas directement lutter contre le catabolisme. En effet, elle va compenser cet effet destructeur naturel de masse musculaire. Secondement, le fait de lutter contre le catabolisme va te permettre de conserver plus de masse musculaire donc, pouvoir repartir de plus haut le matin.
De plus, consommer une protéine en poudre va contribuer à augmenter ton quota journalier donc si elle est bien répartie elle augmentera ta masse musculaire avec l’entrainement qui suit.
Récupération musculaire
A travers son effet anti-catabolisant comme expliqué ci-dessus. Elle limitera la destruction des cellules musculaires et maintiendra une quantité régulière de protéines durant ta phase de sommeil si tu la prends avant de dormir.
Le coût
A l’image de la whey elle en poudre elle bénéficie d’un bon rapport qualité/prix.
La qualité de la caséine en poudre
Afin de connaitre la qualité des protéines, il existe un indicateur de qualité nommée valeur biologique qui est liée à la relation entre les protéines assimilées et celles ingérées.
Pour te situer, voici un tableau qui te permet de savoir ou mettre la caséine
| Whey | Oeuf entier | Lait de vache | Poisson | Bœuf | Caséine | Soja |
| 104 | 100 | 91 | 83 | 80 | 77 | 74 |
On peut en conclure que c’est une qualité non négligeable.
Comment utiliser l’utiliser?
Combien ?
- 30 g de caséine + 300 ml d’eau
- 1 à 2 portions par jour
Quand ?
Cas 1 : La prendre avant de dormir permet d’avoir un effet anti-catabolisant. En effet, c’est pendant la nuit que la fabrication de protéines est limitée.
Cas 2 : La prendre durant une longue phase ou tu sais que ne peux pas avoir des protéines.
Des effets secondaires ?
Mise à part souffrir d’une quelconque allergie, rien d’inquiétant a l’horizon. Les signes de l’allergie sont les suivants : Crampes d’estomac, nausées, ballonnements ou diarrhées.
Il faut respecter les portions recommandées par le fabricant de plus, plus globalement dépasser 2.5g de protéines par kg de poids de corps ne sera pas pertinent.
Whey VS Caséine
Il y a quelques différences entre les deux protéines en poudres
La valeur biologique : Pour la caséine elle est de 77 alors que la whey elle est de 104.
La vitesse d’assimilation : La whey est une protéine à assimilation rapide tant dis que, la caséine est une protéine qui s’assimile lentement.
La texture : La caséine contrairement à la whey est un peu plus épaisses, c’est ce que j’ai remarqué quand j’en consommais.
Ces deux protéines part leurs différences sont complémentaires. Selon vos objectifs ainsi qu’a tes besoins.
Mon avis sur la caséine
Pour la musculation, une portion reste une excellente source de protéines en poudre, elle lutte contre le catabolisme qui est ton ennemi numéro 1 ! Si tu ne souhaites pas en consommer, je te conseille comme variante d’utiliser du fromage blanc 0 à 5% qui t’apportera aussi de la caséine.
Quelque soit ton objectif, perte de poids, prise de muscle ou force. Elle aura tout son intérêt, les protéines en poudres activement a l’atteinte des objectifs fixés. Tout comme la whey protéine, c’est une protéine en poudre qui se prend avec un shaker, peu chère, de bonne qualité puis, rapide a consommer et à assimiler.
