Introduction
En musculation, ont ressence plusieurs techniques d’intensification. Dans cet article je vais te parler de la pré-fatigue. C’est une technique d’intensification qui peut être utilisée à de nombreux niveaux. Découvre ici, les avantages et inconvénients puis, si ça peut t’intéresser.
Définition
Tout d’abord, La pré-fatigue en musculation a pour but de commencer ton entraînement en effectuant un exercice d’isolation sur un muscle précis avant de faire un exercice polyarticulaire. Pour rappel, un exercice d’isolation ne va cibler qu’un seul et unique groupe musculaire. Par exemple, tu peux choisir de pré-fatigué tes pectoraux avec un exercice d’isolation. Quant à l’exercice dit polyarticulaire c’est un exercice de musculation dit de base, il sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps.
Comment on procède ?
Tu choisis le groupe musculaire que tu veux pré-fatiguer, par exemple les pectoraux. Tu vas commencer par un exercice d’isolation (écartés ou poulie) ainsi, tu réalisera par la suite des exercices polyarticulaires comme des développés couchés, inclinés, déclinés, etc..
Les avantages
Congestion musculaire
La congestion musculaire c’est l’afflux de sang dans tes muscles durant une séance de musculation. C’est pourquoi, avec la pré-fatigue tu vas augmenter la congestion de tes muscles significativement.
Le temps sous tension
En effet, c’est l’un des facteurs clés de la prise de muscle. Tu vas faire travailler d’avantages tes muscles plus longtemps donc, cela aura pour incidence directe à favoriser la prise de muscle. Le muscle est contrains a l’effort donc il se défend.
Les inconvénients
Gérer son effort
Le principe ne sera pas de fatigué complétement le muscle ciblé mais, plutôt de le fatiguer de manière mesuré. Si tu pré-fatigue plus que nécessaire ton muscle, tu risques de rendre inefficace ton exercice polyarticulaire.
Technique court terme
La pré-fatigue est destiné à être utilisé sur une période limitée dans le temps. Effectivement, l’utiliser sur une période de 2 semaines te permettra d’intensifier ton entrainement sur le muscle concerné. Utiliser cette technique plus longtemps n’aura plus trop d’intérêt. Tu peux également espacer la technique de 1 mois.
Les versions de la pré-fatigue
Cette technique d’intensification se décline en diverses versions
La pré-fatigue en superset
Ce procédé se base sur la technique d’intensification des superset. Pour rappel, le superset est une méthode qui va combiner deux exercices de musculation dans une même série, dont les muscles qui sont travaillés seront également différents. C’est pourquoi, la technique de la pré-fatigue en superset va consister à inclure les exercices d’isolation dans la méthode de superset.
La pré-fatigue de basique
Dans cette version, tu dois réaliser un exercice d’isolation avant un exercice polyarticulaire. Tu réalises tes séries à la poulie haute pour les pectoraux avec une intensité modérée puis, tu continue sur du développé couché haltère avec ta charge habituelle. Ainsi, comme t’es pectoraux auront été sollicités par l’exercice de poulie ils seront mieux sollicités de plus, les triceps ne seront pas fatigués avant les pectoraux.
Pourquoi utiliser cette technique ?
Dans un premier temps, penchons-nous sur une situation contextualisée qui peut nécessiter l’utilisation de cette technique. Se fatiguer avant de pratiquer ta séance de musculation au premier coup d’œil ne semble pas pertinent. Néanmoins, tu vas comprendre l’intérêt ci-dessous.
Préparer a faire ta séance, tu t’es correctement échauffé, tu charges ta barre et tu commences t’es série de développé-couché. Au départ tout ce passe bien puis, arrivent les dernières séries. Néanmoins, tes triceps brûlent fortement et tu ne peux pas faire une répétition de plus.
Tes pectoraux en redemandent, tu les sens capable de faire encore quelques répétitions, ce qui t’aurait permis de les travailler suffisamment pour qu’ils grossissent. Malheureusement, tes triceps, plus faibles que tes pectoraux, ont lâché avant eux. Résultat, tes pectoraux ne seront pas assez sollicités contrairement à tes triceps. De plus, ce n’était pas le but recherché au départ.
C’est pourquoi, la pré-fatigue peut t’aider à mettre au même niveau tes triceps et pectoraux. Dans le but de ne pas être limité.
A qui cette technique est t-elle destiné ?
Il y a 2 types de cas dans les quels le pré-fatigue me semble pertinente.
Un point faible
C’est un muscle à rattraper en effet, ce retard est peut-être la par rapport a ta morphologie, tes muscles, ta génétique, etc..
Faire un focus sur un muscle
Si tu as du mal comme dans l’exemple ci-dessus au développé couché par exemple, je te conseille sur une courte période cette méthode.
Conclusion
Cette technique en musculation peut véritablement donner un coup de fouet à un muscle en particulier. Il est important de noter que son utilisation doit être sur une durée limitée de plus, son utilisation doit être maitrisée. Les charges utilisées ne doivent pas être trop lourdes afin de ne pas trop pré-fatiguer le muscle ciblé.
