Sommaire
Afin de perdre du poids de nombreuses solutions sont possibles, celle qui est retenue aujourd’hui est le hiit. Le hiit pour maigrir est un excellent choix, découvrons ensemble comment le hiit va te permettre de perdre du poids.
Le HIIT définition
Le HIIT pour High Intensity Interval Training en anglais signifie Entraînement fractionné de haute intensité. C’est un superbe type d’entraînement cardio-training qui permet de brûler un maximum de calories en très peu de temps.
Les intérêts du HIIT pour la perte de poids
Calories brûlées
Le hiit pour maigrir est un type cardio qui va permettre de brûler une quantité très importante de calories, en effet au regard de l'intensité de l'entrainement c'est vraiment très efficace pour perdre du poids. Dans le même temps, après l'entrainement le hiit continue de brûler des calories cela s'appelle l'afterburn. Le corps doit récupérer, c'est pourquoi il doit accélérer son métabolisme ainsi cet effet se poursuit jusqu'à 48 heures après la séance.
Prise de muscle
Le hiit permet indéniablement de perdre du poids, mais dans le même temps il va te permettre de développer ta masse musculaire.
Temps d'entrainement
La durée d'une session hiit est très courte, en effet selon les programmes l'entrainement dur en général 15 à 25 minutes
Capacités respiratoires
Secondairement le hiit va améliorer tes capacités respiratoires, plus précisement la VO2max. Tu seras plus résistant a un effort intense et court.
Variété d'exercices
Il existe de nombreuses solutions d'entrainements pour le hiit. Le hiit à cette force de se pratiquer sous beaucoup de différents schémas.
Programmes HIIT
Je vais te présenter plusieurs programmes cardio pour maigrir efficacement
Avant chaque session d’entrainement, je te recommande vivement de réaliser un échauffement. Il est indispensable de réaliser un échauffement du corps, afin de préparer au mieux ton corps à l’effort.
L'échauffement
Pour rappel, que l’on suit un programme de musculation pour se muscler ou un programme cardio pour une perte de poids, l’échauffement est primordial. En effet, il permet de réduire le risque de blessure ( déchirure, contracture, tendinites, élongations, etc…) Par ailleurs, le corps sera préparé à l’effort, niveau sanguin un bon échauffement qualitatif optimisera le transport et l’apport d’oxygène pour les muscles. Pour conclure, la récupération sera elle aussi optimisée car ton organisme aura été préparé à l’effort de l’entrainement.
Tu dois réaliser les mouvements ci-dessous pendant 20 à 30 secondes 2 à 3 fois.
Pour terminer l’échauffement, il faut réaliser des jumpings jacks 3 fois pendant 10 secondes avec une pause de quelques secondes entre chaque série.
Programme 1 - Remise en forme/surpoids
Ce programme cardio perte de poids est idéal pour les personnes qui font de la remise en forme, il est possible de le suivre, un vélo d’appartement, un rameur ou encore à pied.
- 1 – Pédaler/ramer/marcher pendant 15 minutes à un rythme doux
- 2 – Alterner 5 phases de 2 minutes ou tu vas marcher vite et marcher lentement
- 3 – 5 minutes de cardio supplémentaire pour terminer l’entrainement
Programme 2 - Débutants
Dans ce programme cardio perte de poids, tu vas retrouver des exercices de musculation poids du corps.
Tu dois effectuer chaque exercice pendant 20 secondes a un rythme soutenu puis tu te reposes 10 secondes
Exemple :
- Exercice 1 pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Exercice 2 pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
Disons qu’un cycle est égale a 30 secondes ( effort + repos ) , tu dois réaliser 8 à 10 cycles pour commencer. Au bout de 4 à 6 semaines, tu pourras passer plutôt de 10 à 12 cycles.
Les exercices
Le Kettlebell a un bras est un exercice qui s’inclut parfaitement dans un programme perte de poids hiit. Effectivement, il va engager de nombreux muscles du bas du corps, de plus c’est un exercice qui va travailler aussi l’endurance musculaire. L’ajout de difficulté est assez simple a mettre en œuvre il suffit de rajouter du poids, le kettlebell peut aussi se tenir à 2 mains.
Les pompes sont un excellent exercice poids du corps de musculation qui muscleront les épaules, triceps, pectoraux. Absolument adaptées à un débutant, elles sont modulables puisqu’elles sont réalisables sur les genoux lorsque cela devient trop dur. Ou au contraire, si c’est trop simple on peut rajouter de la difficulté avec des élastiques ou en surélevant ses jambes.
Pour conclure cette série d’exercices, on termine notre programme perte de poids hiit avec du gainage ventral. C’est un exercice aussi puissant qu’efficace il va renforcer toute la ceinture abdominale, il s’avère bien plus performant que les abdominaux classiques. Tu peux aussi choisir de te mettre sur les coudes, en faite plus les mains seront éloignées des épaules plus ça sera difficile.
Programme 3 - Intermédiaire
Avec un vélo ou un rameur
- 1 – S’activer pendant 10 minutes à un rythme standard
- 2 – Pendant 20 secondes pédaler ou ramer le plus vite possible
- 3 – A la suite de ces 20 secondes, maintenir un rythme standard pendant 10 secondes
- 4 – Réaliser ce processus durant un total de 4 minutes
Au bout de 4 à 6 semaines, après les premières 4 minutes se reposer 3 minutes minimum et recommencer le processus.
Conclusion sur les programmes
Les programmes perte de poids proposés avec du hiit sont fiable, en effet la méthode hiit a fait ses preuves pour contribuer activer a la perte de poids rapidement. Tu peux évidemment changer les exercices proposés, néanmoins veille a réaliser l’échauffement correctement afin d’éviter de te blesser.
Les accessoires pour faire du HIIT
En fonction des exercices choisis pour suivre un programme de perte de poids hiit, je te recommande les équipements suivants. J’ai pris soin de meilleurs produits disponible.
La corde à sauter permet de réaliser un travail cardiovasculaire complet
Un tapis confortable est essentiel pour un travail au sol confortable
Le kettlebells est un formidable outil qui permet de travailler efficacement le corps
Une roue abdominale en plus des abdominaux permet de renforcer le haut du corps
A la recherche d’un vélo d’appartement ou d’un rameur ? Découvre 2 articles pour choisir les meilleurs équipements
Questions réponses
Q : Le hiit pour maigrir est si efficace que ça ?
R : Le hiiit pour maigrir est très efficace car grâce au travail court mais intensif on va bruler beaucoup de graisse. L’intensité d’un programme hiit est telle qu’elle est largement supérieure a 30 minutes de cardio. Tu réduis ta masse grasse, tu augmentes ta masse musculaire grâce au exercices de musculation poids du corps.
Q : Combien de temps pour perdre du poids avec un programme hiit ?
R : Cette question qui revient beaucoup varie d’une personne a une autre. Généralement, on obtient des résultats si le reste suit ( alimentation et repos ) au bout de quelques semaines.
Q : Puis-je changer les exercices proposés dans le programme 2 ?
R : Oui tu peux changer les exercices, c’est un exemple pour illustrer la méthode. En revanche, même s’ils sont là a titre d’exemple, ce sont de très bons exercices poids de corps. En effet, ils permettent de brûler beaucoup de calories car ils font intervenir plusieurs muscles.
