Sommaire
Introduction
Dans cet article, après un rapide rappel sur les intérêts de l’échauffement. Je vais te présenter comment échauffement le haut du corps
Les intérêts de l'échauffement avant la musculation
Les tendons
Le fait de s’échauffer va fournir l’élasticité nécessaire aux tendons. Ce qui permet d’être moins sujet aux inflammations comme les tendinites. En effet, avec un bon échauffement tu limitera drastiquement les risques de blessures aux tendons.
Les muscles
Même chose pour les muscles ils vont gagner en souplesse, l’amplitude de travail sera meilleure par ailleurs, les risques de déchirure, contracture, élongations et claquage seront réduits
Les articulations
Un échauffement de qualité va produire beaucoup plus de synovie. La synovie est l’équivalent de l’huile dans un moteur de voiture. Elle va venir lubrifier les articulations afin de préparer vos articulations à l’effort.
Le sang
Avec un échauffement qualitatif, tu vas ouvrir les capillaires sanguins ce qui va indiquer à ton corps que tu vas passer à l’action.
Le système nerveux
Des études ont montré qu’il avait un rendement optimal aux alentours de 39°. En conséquence de l’augmentation de la chaleur du corps, il va y avoir une meilleure transmission de votre activité nerveuse. Ce qui aura un impact direct sur la qualité et la contraction musculaire durant vos exercices.
La concentration
Tu prépares tranquillement ton corps à l’effort, il sait ce qui l’attend il sortira les moyens nécessaire dont il aura besoin
La récupération
Etant donné que tu es préparé à l’effort, ton corps supporte d’avantage ton entrainement. En conséquence, tu es moins fatigué ainsi il est plus simple de récupérer.
Méthode échauffement avant une séance de musculation
Un échauffement pour le haut du corps se décline en 3 grandes parties. Ici, je te présente un échauffement rapide et efficace.
Partie 1 - le cardio
La 1er étape de la méthode échauffement est de réaliser 5 à 10 minutes de cardio a faible intensité.
En effet, cela va permettre de mobiliser l’ensemble du corps même si notre objectif est le haut c’est important d’avoir un organisme au moins minimalement échauffé en bas.
Par le travail cardio, tu vas doucement mais pertinemment mettre en route l’ensemble des composants nécessaires a cette étape crucial de préparation avant l’effort. Ici je te montre en image le vélo, mais il y a aussi le vélo elliptique, le rameur, etc..
Partie 2 - les articulations
Dans cette partie, on va être un peu plus précis afin d’améliorer ton échauffement. Pour chaque mouvements, je te recommande de faire 15 répétitions 2 fois avec quelques secondes de repos entre.
Pour le 1er mouvement, le but de réaliser un mouvement ouverture-fermeture. Ce mouvement va permettre d’échauffer les pectoraux, une partie des muscles du dos ainsi que des épaules.
Dans ce mouvement a travers des élévations latérales on va cibler les muscles du bras ainsi que les épaules.
A partir de là, les épaules vont certainement commencer a chauffer, en effet c’est bon signe ton organisme se met en action.
On revient avec un mouvement pour les pectoraux et les épaules. L’objectif est d’élever les bras devant soi, si tu préfères tu peux réaliser le mouvement sans les entrechoquer.
Les mains positionnés sur les épaules qui forment un sorte de triangle, il faut réaliser des cercles dans un sens puis dans l’autre.
A partir de ce moment là, ton organisme commencer à être presque prêt pour débuter l’entraînement.
Notre dernier mouvement afin de finir l’échauffement pour le haut du corps pour la partie articulaire.
L’objectif est d’élever les bras vers le haut tout en restant droit, cela va permettre d’engager les muscles du dos.
Partie 3 - les muscles
Cette partie est spécifique en fonction des muscles travaillés durant la séance.
Partons du principe que tu vas faire une séance pectoraux, tu vas donc impliquer les pectoraux, les épaules ainsi que les triceps.
Si ton 1er exercice est du développé couché barre, je te recommande de procéder de cette manière :
- 20 % de la charge de travail avec 15-20 répétitions
- 50 % de la charge de travail avec 6-8 répétitions
- 70 % de la charge de travail avec 1-3 répétition
1 minute de temps de repos suffisent entre les séries d’échauffements, tu peux allez jusqu’à 3minutes lorsque tu auras effectué la dernière série pour commencer l’entraînement.
La charge de travail correspond à la charge que tu vas utiliser pour faire tes séries.
Si tu ne travaille pas les pectoraux, tu sélectionne ton exercice de base polyarticulaire et tu réalise la même chose qu’explique ci-dessous.
Questions réponses
Quels sont les risques de ne pas effectuer un échauffement ?
Le principale risque est clairement la blessure, au delà de se blesser c’est un véritable frein pour ta progression. En effet, tu vas certainement mis à l’arrêt pour 1 a plusieurs semaines ce qui est à éviter si tu veux vraiment progresser.
Quelles sont les blessures les plus communes suite à un mauvais échauffement ou une absence d’échauffement ?
Il y a la plus gentille comme la tendinite ou l’une des plus méchante comme la déchirure musculaire.
Une tendinite c’est tout simplement une brûlure excessive des tendons, alors qu’une déchirure musculaire c’est un déchirement des fibres musculaires anormale.
Oui anormale car a chaque mouvement, on réalise des micro déchirures aux niveaux des muscles. C’est de là vient l’expression casser des fibres musculaires. Elles se reconstruisent pendant la phase de repos et ainsi vient le muscle.
Ai-je un intérêt a échauffer le bas du corps lorsque je fais le haut du corps ?
Bien sur le bas du corps et le haut du corps étant lié, il est carrément obligatoire d’échauffer le corps en entier. Un échauffement c’est une avant tout une préparation a l’effort, qu’il soit court et intensif ou plutôt long et passif.
Conclusion
L’échauffement est une étape fondamentale, que ça soit pour le haut du corps ou le bas du corps. Rien ne doit être oublié, si tu suis cette méthode d’échauffement ton corps sera correctement préparé à l’effort. Ainsi, tu pourras ainsi effectuer au plus de tes capacités ta séance de musculation.
Pour conclure, avec l’expérience tu seras capable de te confectionner ta propre version de l’échauffement pour ta séance d’entraînement. Quoi qu’il arrive, n’oublie jamais l’échauffement.
