Sommaire
Introduction
La musculation regroupe de nombreux objectifs, des plus populaires s’en échappe la transformation physique en développement son potentiel musculaire. Tout le monde ne part pas du même point de départ, je vais me pencher sur les personnes maigres
Qu'est ce qu'est d'être maigre ?
Afin de savoir si tu es maigre, je te propose un indice trouvable facilement en ligne. C’est l’IMC pour indice de masse corporelle, pour faire simple c’est une mesure qui permet de connaitre la corpulence d’une personne.
Exemple dans mon cas :
Ma taille 185 cm, mon poids 88kg. J’obtiens un résultat de 25.7. Le problème de cet outil, c’est qu’il ne prend pas en compte la masse musculaire. Etant en prise de masse, je suis considéré comme en surpoids.
| IMC | Interprétation OMS |
| Inférieur à 16 | Anorexie |
| Entre 16.5 et 18.5 | Maigreur |
| Entre 18.5 et 25 | Corpulence normale |
| Entre 25 et 30 | Surpoids |
| Entre 30 et 35 | Obésité modérée (Classe 1) |
| Entre 35 et 40 | Obésité élevée (Classe 2) |
| Supérieur à 40 | Obésité morbide ou massive |
En revanche, si je me soustrais 28 kg je passe a 17.5 ce qui ferait de moi une personne maigre selon cet indice.
La maigreur c’est tout simplement une forte absence de masse grasse ainsi que très généralement de masse musculaire, la maigreur n’est pas considérée comme un problème alors que l’anorexie si. On peut vivre maigre toute sa vie sans problème, mais on peut aussi choisir une autre voie.
Être maigre c’est avoir un potentiel musculaire important, car on part de très bas. C’est pourquoi, je trouve que ce n’est pas un problème de commencer la musculation tout en étant maigre. C’est la même chose que vouloir se muscler en étant obèse, c’est aussi là qu’on va voir le plus de changements possible sur notre corps.
Les 3 aspects fondamentales pour se muscler quand on est maigre
Afin de développer sa masse musculaire, il n’y a pas de recette magique. Il suffit de comprendre et appliquer les principales règles.
L'entraînement
L’objectif d’un entraînement est simple, il s’agit de mettre en difficulté son corps afin qu’il déchire des fibres musculaires pour en reconstruire des plus grosses pendant la phase de récupération. Pendant ton entraînement, tes muscles vont entrer en phase de congestion ils vont se remplir de sang et ainsi grossir temporairement. Une fois la congestion passé, les fibres musculaires présentent dans les muscles vont grossir pour du long terme peu à peu durant la phase de repos.
Les 6 éléments pour développer sa masse musculaire
Le développement de sa masse musculaire optimalement repose sur 6 piliers fondamentaux.
Le volume d'entraînement
C’est tout simplement la quantité de l’entraînement à l’échelle hebdomadaire. On la mesure avec le nombre de séries et de répétitions réalisé pendant la séance.
Exemple : J’ai réalisé 4 séries de 10 tractions, c’est ce qu’on appelle le volume d’entraînement si tu limites la séance à ça. Ça veut dire que tu auras fait 10 tractions avec du temps de repos puis encore 3 fois 10 tractions espacées de temps de repos.
Évidemment pour se muscler il y a des règles basiques concernant les séries, répétitions et temps de repos. Le minimum par groupes musculaires est d’avoir 2 exercices de 4 séries minimums avec des répétitions qui vont de 8 à 12 comprenant un temps de repos de 60s à 1m30s.
L'intensité de l'entraînement
Afin de prendre du muscle, il faut l’intensité qui suit en ce sens si la séance n’est pas assez intense par rapport a ton niveau tu n’auras aucun résultat. C’est pourquoi, ta séance de musculation doit être proportionnelle à ton niveau, c’est-à-dire que ce n’est pas forcément au niveau de la charge qu’il faut agir.
Même en augmentant les poids régulièrement, au bout d’un moment on touche le plafond et là arrive la stagnation. Augmenter la charge dans ses exercices c’est important, mais ce n’est qu’un facteur de croissance musculaire. Pour avoir un entrainement intensif, il faut un programme de musculation composé d’exercices cohérent, par ailleurs on peut aussi agir sur l’amplitude, le temps de repos, les techniques d’intensification.
La fréquence d’entraînement
Développer sa masse musculaire nécessite une fréquence régulière, ainsi si tu ne t’entraines pas assez ça ne fonctionnera pas.
De nombreux paramètres sont à prendre en compte, voilà comment j’interprète les choses.
- Solliciter un muscle une 1 fois par semaine pourrait être suffisant s’il y a assez d’intensité tout au long de l’entraînement.
- Solliciter un muscle 3 fois par semaine serait une surcharge de travail inutile dans la majorité des cas
- Le compromis ça peut être de solliciter un muscle 2 fois par semaine
La surcharge progressive
Sur internet on voit beaucoup d’entraînements poids du corps proposé par des influenceurs fitness. C’est quelque chose qui marchera (peut-être) sur le court terme. En revanche, si tu veux construire du muscle sur le long terme, ça sera clairement insuffisant, ton corps va très vite s’adapter , les fibres musculaires cesseront de grossir.
Il faut que tu comprennes que le corps humain s’adapter très vite et se contente du minimum. Si tu fais 20 pompes, 10 tractions tous les jours ton corps va développer du muscle uniquement pour faire 20 pompes et 10 tractions, pas plus.
Retiens une chose fondamentale, il te faut rajouter constamment de la difficulté afin de déchirer ses fibres musculaires pendant un exercice. Il faut modifier le temps de repos, ajouter du poids, augmenter les répétitions, accroitre l’amplitude, réduire la vitesse du mouvement.
L'amplitude du mouvement
Un des facteurs de croissance musculaire est aussi l’amplitude du mouvement. Effectivement, il est important d’effectuer le mouvement suffisamment complet pour recruter le plus de fibres musculaires durant l’exercice. Si tu réalises un mouvement de manière incomplet, ton muscle ne pourra pas de grossir de façon optimale. En revanche, il ne faut pas exagérer l’amplitude au risque de subir une micro déchirure par exemple.
C’est-à-dire qu’il faut tendre les bras par exemple sur un mouvement de développé couché jusqu’à presque avoir les coudes tendus puis, descendre jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit.
Le système nerveux
Le système nerveux est crucial, il conditionne la force physique. C’est lui qui impose les limites d’une série à un exercice et non pas les muscles.
Après une période d’adaptation plutôt longue afin d’être efficace sur un exercice, le système nerveux sera plus enclin a repousser les limites.
En règle générale :
- Eviter des temps de repos trop court
- Limiter les interruptions d’entrainements
- Ne pas aller jusqu’à l’échec sur plusieurs exercices pour un même muscle
- Ne pas changer de programme ou d’exercice trop fréquemment
En résumer
La construction musculaire repose donc sur les 6 critères ci-dessous :
- Le volume d’entraînement –> total de séries et répétitions
- L’intensité d’entrainement –> Le temps de récupération, les techniques d’intensification, le choix des exercices
- La fréquence d’entrainement –> a définir selon le niveau
- La surcharge progressive –> Augmentation régulière des charges utilisés
- L’amplitude –> presque complète sur chaque exercice
- Le système nerveux –> gérer ses limites, être régulier
Les meilleurs exercices quand on est maigre
Le type d’exercice à favoriser lorsqu’on est maigre sont les exercices polyarticulaires, ils impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires.
Ce type d’exercice est fortement adaptés aux débutants maigres, car ils impliquent plusieurs articulations ainsi que plusieurs groupes musculaires donc la force et le volume musculaire sont maximisés.
L’implication de plusieurs groupes musculaires et articulations permettra de limiter les risques de blessures. En effet, la charge sera équilibrée entre ces différents groupes musculaires et articulations.
Le tirage vertical est un super exercice polyarticulaire qui va permettre de recruter les muscles suivants :
- Muscles principaux :
– Grand rond
– Grand dorsal - Muscles secondaires :
– Rhomboïdes
– Trapèzes
– Ensemble des biceps (biceps brachial ,brachial et brachio-radial)
La presse inclinée est un excellent exercice pour recruter un maximum de fibre musculaire aux jambes :
- Muscles principaux :
– Quadriceps
– Fessiers
– Adducteurs - Muscles d’assistance :
– Ischio-jambiers
Le développé couché est un exercice de base pour le haut du corps, il implique de nombreux muscles
- Les muscles principaux sont :
– Grand pectoral (communément appelés pectoraux)
– Petit pectoral (non visibles, situé sous le grand pectoral) - Les muscles secondaires :
– Les triceps
– Les deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
– Les dentelés
C’est un exercice de base qui va solliciter l’ensemble des triceps, donc il va développer les 3 portions en même temps.
- Les muscles travaillés en priorité :
– Grand pectoral partie sternale
– Petit pectoral
– Triceps
– Deltoïde antérieur
Cet exercice permet de développer de manière complète les épaules, il s’effectue aussi a la barre guidé ou non.
- Muscles principaux :
– Deltoïde faisceau antérieur
– Deltoïde faisceau externe
– Faisceau claviculaire du grand pectoral - Muscles secondaires :
– Triceps
– Dentelé
– Trapèze supérieur
Le repos
On y pense pas toujours, mais le repos est un aspect clé afin de développer sa masse musculaire. Ainsi, il faut :
- Dormir suffisamment entre 7h à 10h cela varie entre les personnes.
- Selon le programme, laisser reposer ses muscles 24h à 48h
- Être attentif à son hygiène de vie, l’alcool, le tabac, le stress, les nuits blanches
L'alternance pratique/repos
La bonne organisation est un point-clé. Afin d’éviter beaucoup trop de temps libre sans activité physique, il est possible de faire un planning défini.
En ce sens, la durée de repos pour entrainer un muscle est de 24h jusqu’à 48h. Au delà de 48h un muscle pourra être sollicités de nouveau à 100%. Néanmoins, ces délais peuvent être révisés si le manque d’intensité se fait remarquer. Il faut au minimum respecter 24h, cela fait un jour de repos. En revanche, si des muscles ont été sollicité de manières indirectes par exemple les triceps au développé couché, il sera possible de les travailler directement le lendemain.
Les risques de l’excès de la musculation
La première conséquence sera le fait de ne voir aucune évolution physique. Cela a un impact direct sur le moral, et le moral est le plus important c’est ce qui pousse les personnes a se dépasser, se fixer des objectifs. Un changement de nutrition ne changera pas les choses, le pire c’est que la fatigue va se faire ressentir et l’envie d’abandonner se fera de plus en plus forte.
Secondement, comme désavantage de l’excès de musculation, il y a le risque de blessure. Les blessures les plus communes sont les suivantes :
- Tendinites
- Microdéchirure musculaire
- Déchirure musculaire
Se renseigner sur les éventuels risques de blessures permettra de mieux les appréhender ainsi que les comprendre.
Comment être certain d’avoir un repos suffisant
Selon ton organisme et ton âge tu vas avoir besoin de plus ou plus d’heures de sommeil. Pour certains, ça sera 8 heures, d’autres 10 heures. Même s’il y a des seuils recommandés, c’est quelque chose d’individuel, c’est propre à chaque individu.
En plus du sommeil d’autres facteurs vont être importants, tels que la pratique des étirements, la nutrition car les glucides et protéines favorisent la récupération. Le plus important c’est de s’écouter, d’observer et si nécessaire noter les changements.
Qu’est ce que le surentraînement
Le surentraînement c’est une accumulation de fatigue physique et/ou psychologique qui entraîne une baisse, voire une chute des performances chez le pratiquant. Cela peut s’accompagner de modifications du comportement ainsi que de douleurs articulaires et musculaires qui augmenteront le risque de blessures.
Cette « surchauffe » s’étend hors des frontières de la musculation en effet, elles touchent de nombreuses disciplines sportives. Amateurs comme professionnels sont impactés, notamment les amateurs car ils sont moins suivis par des professionnels, voire pas du tout, et peuvent négliger leur récupération parfois même sans le savoir.
Les symptômes du surentrainement
Diverses causes sont possibles telles que :
- La charge d’entraînement (volume et intensité) excessive : une augmentation trop rapide du type d’entraînement et des compétitions trop rapprochées ;
- Le stress : personnel, professionnel.
- Une nutrition inadaptée aux besoins de ton organisme
- La récupération insuffisante qui empêche les muscles et les articulations de récupérer
- La monotonie des contenus d’entraînement ;
Les conséquences du surentrainement
Les symptômes du surentraînement sont multifactoriels, voici une liste pour t’aider à l’identifier :
- Perte importante de motivation
- Douleurs articulaires et musculaires fréquentes
- Troubles du sommeil et digestifs
- Manque d’appétit
- Mauvaises humeurs, agressivité, irritabilité
Comment éviter le surentrainement ?
Quelques règles simples vont te permettre d’éviter le surentraînement
- Fixe-toi des objectifs réalistes en fonction de tes capacités
- Prends en compte les 6 aspects vus précédemment de la construction musculaire
- Octroie-toi suffisamment de repos entre les séances ainsi que de temps de sommeil
- Vérifie si ta nutrition est toujours suffisante par rapport à tes objectifs
La nutrition
Dernier élément fondamental, la nutrition. Si tu souhaites être en bonne santé et maximiser la croissance musculaire afin de ne plus être maigre , tu devras avoir une nutrition saine et qui correspondra à tes objectifs.
Mes astuces pour ne plus être maigre
Simple a appliquer, elles te permettront de prendre du poids de manière contrôlé.
Augmenter peu à peu tes calories
Si tu veux prendre du poids afin de ne plus être maigre, tu dois augmenter peu à peu tes calories. C’est-à-dire que tu ne peux pas du jour au lendemain, tout changer ton organisme doit s’habituer. Tu peux commencer a rajouter 200 à 300 kcal le matin et le midi, un peu plus de riz blanc, des amandes, des fruits, des huiles, du fromage, etc..
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Comment consommer la poudre Serious MASS ? Commencé pendant 3-4 semaines à consommer une demi-portion. Par la suite, passer à un peu plus d’une demi-portion pour une durée similaire, viser entre 2kg et 3kg par mois.
Les avantages du produit :
- 1250 kcal par portion
- 24 vitamines par portion
- Faible en matière grasse
Faire des collations
Afin d’avoir toujours plus de calories, je t’invite à consommer une à deux collations dans la journée. Cela va permettre à ton corps d’avoir un nombre de calories plus important facilement sur la journée totale.
Quelques exemples de collations :
- Des fruits secs
- Du pain complet
- Des fruits
- Des yaourts
Ne te pèse pas tous les jours
Se peser tous les jours n’a aucun sens, le risque de faire ça est d’accorder beaucoup trop d’importance aux chiffres. En ce sens, tu dois te peser 1 fois par semaine, par exemple le dimanche matin sans vêtement avec le ventre vide.
Le cardio on limite
Le cardio est important, en effet avoir de bonnes capacités respiratoires est important même pour la musculation. Lorsqu’on veut ne plus être maigre, il faut limiter le cardio à une séance maximum de HIIT par semaine par exemple. Si l’activité cardio prend le dessus sur l’entrainement de musculation, la prise de poids ne sera pas possible.
Questions réponses
Je suis maigre est-ce-que c’est définitif ?
Non, en mangeant d’avantage en s’entrainant on peut atteindre des résultats impressionnant.
Pour grossir, est-ce-que je peux me contenter de manger de la malbouffe ?
Surtout pas, la malbouffe est source de mauvaise graisses tu vas grossir de manière incontrôlé.
Je suis maigre et je n’ose pas aller a la salle de sport, comment faire ?
La salle de sport est à l’image de notre société, il y trouve de tout :
- Des gens en surpoids
- Des sportifs avec un très bon niveau
- Des débutant sans surpoids sans maigreur
- Des personnes agées, adolescents, etc..
Je tiens à te rassurer, tu passeras très certainement inaperçue dans la folle.
