Comment maigrir ?

Comment maigrir ? Quelles sont les différentes solutions ? Que faut-il privilégier ?

Sommaire

Introduction

Dans cet article je vais t’expliquer, comment maigrir à travers les 2 grands leviers d’actions. 

Le métabolisme

Notion fondamentale à comprendre pour réussir a maigrir.

Le métabolisme de base c’est le résultat des besoins énergétiques dits minimum nécessaire à l’organisme afin d’assurer ses fonctions pour le quotidien. Je peux citer à titre d’exemple, respirer, faire battre le cœur, etc..

C’est-à-dire que c’est le nombre de calories minimum qui te permettra de rester en vie.

Le métabolisme lent 

Il nécessitera d’avantages d’attention. Effectivement, la consommation en énergie sera plutôt faible, tu seras plutôt d’une humeur fatiguée et tu rencontres des difficultés pour digérer. Il est important de gérer intelligemment ses apports énergétiques, car, dans le cas contraire tu serais susceptible de prendre du poids.

Le métabolisme rapide 
À son opposé, un métabolisme rapide va exiger des apports énergétiques d’avantages importants, plus réguliers, tout simplement, car, sa dépense naturelle est plus grande. Tu as tendance à être assez actif et

Comment est définit notre métabolisme ?

Activité physique régulière, tabagisme, stress, hyperactivité

D’avantage la masse est élevée de l’individu, d’avantage l’énergie pour faire fonctionner ses organes est importante.

Il diminue avec l’âge de 5 à 10 % tous les 10 ans après 30 ans. Néanmoins, un entraînement de musculation régulier limitera cette baisse.

À travers la composition corporelle (muscle os et graisse) différente entre les hommes et les femmes. Il s’avère que le métabolisme des femmes est inférieur de 5% à 10% à celui des hommes.

La croissance, les blessures, une grossesse, etc.

Le résultat de ton patrimoine génétique

Comment maigrir - les solutions

Pour répondre à la question, comment maigrir ? Il y a 2 grandes solutions simple à comprendre. 

En quête d’une solution pour perdre du poids ? Jette un œil a l’ebook juste en dessous : 

Levier 1 - la nutrition

Le premier levier afin de maigrir est lié à la nutrition. 

Tout d’abord, afin de réussir à maigrir, tu te dois d’avoir une alimentation spécifique à cet objectif. En effet, les glucides, protéines et lipides devront être intelligemment accordés. La recette miracle n’existe pas ! Tu as peut-être déjà essayé des régimes ou méthodes douteuses sans le savoir, je pense qu’a long terme la seule chose que l’on perd avec ces méthodes et le temps et de l’argent.

Quels sont les points communs entre tous ces régimes ?

  • Ils te promettent monts et merveilles pour finalement ? Des résultats minables !
  • Ils sont généralement très restrictifs en calories
  • Promu a la télévision ou les réseaux par des stars/influenceurs payés

Malheureusement, de nombreuses personnes qui n’ont aucunes connaissances seront prêtes à souscrire à ces offres alléchantes, mais surtout inefficaces. Le marketing est leur fonds de commerce.

Petit rappel, les calories est une unité d’énergie qui se mesure en kcal

Source principale d’énergie, c’est à travers eux qu’on obtient l’énergie pour notre quotidien. Ils sont égales à 4 kcal

Elles composent de énormément de nos cellules. La quantité de kcal est égale a 4.

Responsable du transports de certaines vitamines, hormones et protéines. Les lipides sont égales à 9 kcal

Ton programme alimentaire personnalisé

Pour commencer, tu dois calculer ton alimentation de maintenance, c’est-à-dire le total calorique qui te permet de maintenir ton poids. Clique ici afin de calculer tes besoins journaliers. Tu sélectionnes ton sexe, tu indiques poids, âge et taille ainsi que ton niveau d’activité physique.
Je prends mon résultat à titre d’exemple
Si mon objectif était de perdre du poids, voilà comment y faudrait que je procède.

Avec mes données voila ce que ça donne : 

  • 2979 calories requit pour maintenir mon poids actuel
  • 1986 calories pour mon métabolisme de base

Faisons un peu de math

Les lipides et les protéines sont alloué a notre organisme de manière fixe. 

0.9 à 1.3 grammes par kg de poids de corps pour les lipides

1.2 à 2 grammes par kg de poids de corps pour les protéines

Calculs des lipides et des protéines : 

➢ Protéines : 85 kg X 2 grammes = 170 grammes de protéines * 4 kcal = 680 kcal
➢ Lipides : 85 kg X 1 gramme = 85 grammes de lipides * 9 kcal = 765 kcal
➢ Protéines + lipides = 1445 KCAL

Les protéines en perte de poids est un macronutriment à favoriser d'où la raison du 2 grammes par kg de poids de corps.

En conséquence, si je me réfères à mes données au-dessus, dans mon cas je dois atteindre 2979 kcal – 1445 kcal = 1534 kcal de glucides
Donc la répartition journalière dans l’exemple serait la suivante :
✓ 680 kcal de protéines soit 170 grammes
✓ 765 kcal de lipides 85 grammes
✓ 1534 kcal de glucides 383 grammes

Répartition idéale par repas :

Le résultat de protéines, lipides et glucides est la quantité requise à chaque repas. Évidemment, il n’est pas nécessaire d’être au gramme près de compter chaque kcal. 

Donc, pour répondre à la question comment maigrir ? Par la suite, il te suffira de réduire la partie glucide de 10 a 15% pour commencer. Ainsi, tu seras en dessous de tes besoin pour maintenir ton poids tu pourras donc commencer a perdre du poids. À présent, la partie la plus contraignante est de vérifier les calories des différents aliments.
Tu peux utiliser le site les-calories.com, l’application yazio ou le site internet yazio.com ou bien myfitness pal.

Pour conclure, tu pourras te peser 1 fois par semaine, le même jour, le matin à jeun sans vêtements.

Levier 2 - l'activité physique

Le second levier pour maigrir est l’activité physique.

musculation

Afin de réussir à maigrir grâce a l’activité physique, tu dois différentes solutions pour atteindre cet objectif. En effet, il existe une variété d’entraînement afin de maigrir. Tout comme pour la nutrition, l’entraînement miracle n’existe pas. ! Même s’il est promu par une star qui affirme avoir perdu 10 kg de graisse en effectuant cette fameuse méthode X ou Y c’est du pipo

Les 3 meilleures solutions pour maigrir avec le sport

1 - La musculation

La musculation est une excellente solution pour maigrir, en effet elle procure les avantages suivants : 

Augmentation du métabolisme

Une majorité de personnes pensent encore que la musculation ne sert qu’à gagner en masse musculaire et qu’elle ne permet pas de perdre de la graisse.

Heureusement, c’est faux. Effectivement si tu développes ta masse musculaire, la pratique de la musculation augmentera ton métabolisme de base et t’aidera à perdre de la graisse sur le long terme. De surcroit, les muscles étant plus lourds que la graisse, le poids peut subir une faible variation mais parallèlement affiner sa silhouette. 

Les calories brulés
exercice presse
Presse à cuisses

Pour commencer, le nombres de calories brûlés pour une séance de musculation peut être assez élevé. Secondement, favoriser les exercices polyarticulaires est une excellente solution afin de brûler un maximum de calories. Effectivement, ce sont des exercices de musculation qui sont énergivores en calories. Avec un bon programme de musculation réalisés plusieurs par semaine, l’acquisition de résultat est presque obligatoire.

exercice tirage dos
Tirage verticale
Le muscle permet d'augmenter le nombres de calories brûlés

Prenons 2 personnes de même taille et de même poids mais l’une avec une masse musculaire plus importante que l’autre. La personne qui aura la masse musculaire la plus importante brûlera plus de calories au repos car, les muscles utilisent plus d’énergie que la graisse. 

Moins de graisses plus de muscles

Lorsque l’on veut maigrir, tout le monde ne le sait pas mais on ne perd pas que du gras. On perd aussi de la masse musculaire, le problème c’est qu’on ce risque a avoir un métabolisme qui tourne moins vite. En conséquence, plus on perd du poids sans acquérir de la masse musculaire, plus on s’expose a voir sa perte de poids ralentie voir stoppé ! 

2 - Le HIIT

Le HIIT pour High Intensity Interval Training en anglais signifie en Français entraînement fractionné de haute intensité. C’est un type d’exercice qu’on peut définir comme cardio-traning, en effet il permet de brûler un maximum de calories en très peu de temps.
Le procédé HIIT, c’est un entraînement de seulement 4 minutes qui est composé de 8 cycles de 20 secondes d’efforts intenses et de 10 secondes de repos.
À un niveau intermédiaire, on peut réaliser 2 cycles de 4 minutes.

On privilégie des exercices plutôt consommateur de calories

échauffement bas du corps
Les jumping jacks
burpess haut du corps
Les burpess
Les kettlebell swing
Perte de graisse importante

Un entraînement HIIT ferait perdre jusqu’à 9 fois plus de graisses que du cardio classique. En effet, plusieurs études scientifiques s’accordent sur le sujet. Etant donné que l’intensité étant très élevée, le résultat l’est tout autant.

Perte de graisse prise de muscle

En plus de te faire perdre de la graisse, le HIIT te permettra d’augmenter ta masse musculaire. Effectivement, tu vas consommer beaucoup de calories sans perdre en masse musculaire contrairement au cardio standard. Pourquoi ? Parce-que tu réalises des mouvements de musculation, ces mouvements vont recruter des fibres musculaires qui vont grossir au fil du temps. 

Brûle des calories en continue

Le HIIT permet de brûler des calories après la fin de sa séance. En anglais on nomme ça l »afterburn », certains parlent de plus de 24 heures après l’effort. 

3 - Le cardio

Notre cher et tendre ami le cardio arrive en dernière position. Le cardio consiste a réaliser une activité cardiovasculaire sur un équipement comme le vélo, le rameur ou bien encore le tapis, etc..

Vélo
On brûle des calories mais..

Le cardio est efficace pour brûler des calories afin de maigrir en revanche, pour taper réellement dans la masse il faut cumuler au moins 35 minutes de cardio avec un rythme moyen. Autant dire que 35 minutes ça peut être assez ennuyant. 

Le matériel non indispensable

A l’image du HIIT, tu peux courir sans matériel. Arriver a l’heure et selon ton allure la dépense calorique se situe entre 400 et 1000. La seule chose requit est la tenue.

Des alternatives pertinantes
  • La corde à sauter est un excellent exercice cardio, elle pousse le pratiquant a travailler aussi sa coordination, renforce les muscles et favorise la circulation sanguine
  • Le rameur il implique énormément de muscle du corps, en bas comme en haut. Energivore de calories, il t’aidera a brûler beaucoup de masse grasse. 
  • A l’image du rameur, le vélo elliptique est un bon choix car il implique lui aussi une large gamme de muscle. Moins encombrant que le rameur, il aura sa place dans une petite pièce.  

Quelques mythes sur la perte de poids

Le gras se transforme en muscle : Non, ce processus n’existe pas. On perd de la masse grasse puis, on gagne de la masse musculaire à force de solliciter nos muscles à travers des exercices de musculations qui recrutent des fibres musculaires. Si tu ne fais que du cardio, tu ne gagneras aucune masse musculaire. Tu réduiras simplement ta masse grasse.

On peut cibler une perte de poids : Encore faux ! On peut favoriser une zone en particulier, en revanche on ne peut pas cibler une perte de masse grasse sur une zone tel que le ventre par exemple. Ainsi, tous les produits miracles te promettent te perdre du ventre rapidement en quelques jours sont évidement faux. On perd dans les zones principales puis secondaires. C’est-à-dire là on a le plus de masse grasse.

Afin de maigrir j’ai trouvé la solution, soupe haricots vert ! Ok, vas-y fais ça. Effectivement, tu vas perdre du poids mais aussi du muscle. Donc, tu vas ralentir ton métabolisme et tu vas augmenter ta sensibilité a la prise de poids une fois ton  » régime  » terminé. A court terme, je suis obligé de dire que oui ça marche. En revanche, sur le long terme c’est l’effet yoyo garantie ! C’est-a-dire le fait de mincir, grossir, etc.. 

Conclusion

J’espère que tu as eu au moins quelques réponses à la question, comment maigrir ? Pour maigrir il y a 2 solutions, la pratique d’une activité physique et/ou une alimentation adapté. 

Musculation ou cardio sera un bon choix, un mix des 2 sera idéal. Un programme de musculation composé d’exercices polyarticulaires tels que le squat, le développé couché, la presse, des tirages sera parfait. La pratique du HIIT 1 à 2 fois par semaine complétera la partie cardio. 

Pour la partie nutrition, idéalement un programme alimentaire 100% personnalisé ou une alimentation qui permet de ne pas grossir ( métabolisme de base ) est un bon choix. 

En quête d’une solution pour perdre du poids ? Jette un œil a l’ebook juste en dessous : 

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Musculation-Alimentation.fr

Des vidéos de nutrition, d’entraînements et autres sans filtre, je te partage mon expérience en tant que pratiquant passionné. Si tu te retrouves dans l’un de ces objectifs, développer ta masse musculaire, perdre du poids, apprendre la nutrition et/ou l’entrainement, je te conseille de jeter un œil à ma chaine.

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