Sommaire
Introduction
Afin d’avoir des gros bras, il est nécessaire de connaitre globalement l’anatomie des bras, ainsi que les meilleurs exercices de musculation pour augmenter la taille de ses bras.
Les triceps
Afin d’avoir des gros bras, les triceps ont une importance fondamentale pour acquérir un volume musculaire important aux bras. En effet, les triceps représentent 2/3 du volume total des bras. Ce qui signifie qu’avec des gros triceps, c’est presqu’une garantie d’avoir des bras volumineux. Le rôle du triceps est complémentaire au biceps, son but est de pouvoir plier le bras. Par ailleurs, il joue un rôle de stabilisation de l’épaule
De surcroit, les triceps interviennent dans de nombreux exercices pour pectoraux.
Anatomie triceps
Le long chef du triceps
Le long chef du triceps, aussi appelé la longue portion s’étend de l’omoplate jusqu’au coude. Cette partie est impliqué dans de nombreux exercices pour les pectoraux.
Le long chef est la portion est donc la portion la plus volumineuse du triceps, ainsi c’est elle qui doit être travaillée afin d’obtenir un bras épais et volumineux.
Le vaste externe
Le vaste externe est un muscle du triceps qui à pour rôle de complémentarité avec le vaste interne. Il s’étend du haut de l’humérus jusqu’au coude.
Cette partie des triceps qui est situé sur la partie extérieure des bras ce qui la rend très visible.
Le vaste interne
Le vaste interne est dit additionnel au vaste latéral et il s’étend lui aussi du haut de l’humérus jusqu’au coude.
Contrairement au vaste externe, le vaste interne est situé sur la partie intérieure du bras , par conséquence il est moins visible. Malgré sa non visibilité, elle se doit d’être travailler même si ce n’est pas autant que le long chef du triceps.
Les biceps
Afin d’accentuer le volume de ses bras, les biceps sont complémentaire aux triceps, avoir de bon biceps contribuera activement au volume musculaire des bras. Les biceps représentent 1/3 du volume total des bras. Le rôle des biceps est d’exercice une rotation ainsi qu’une flexion des bras.
De surcroit, les biceps interviennent dans de nombreux exercices pour biceps. De plus, ils sont là aussi comme muscles stabilisateurs dans divers exercices de pousser et de tirages.
Anatomie biceps
Le biceps brachial
Le biceps brachial s’étend de l’épaule (omoplate) à l’os qui est situé dans l’avant bras, le radius. On l’appelle “biceps” car ce muscle est divisé en 2 portions :
- La courte portion : Cette portion est située sur le côté intérieur du biceps, elle n’est pas très visible. Avec la portion longue elle est complémentaire, le tendon du biceps, qui permet la stabilisation de l’épaule.
- La longue portion : Elle est située sur la partie extérieur du biceps. Elle forme avec la courte portion le tendon du biceps. Elle est beaucoup sollicité dans de nombreux exercices d’épaule par exemple. De surcroit, c’est la portion du biceps qui sera la plus exposée aux blesures.
Le brachio-radial
Aussi appelé long supinateur, c’est un muscle de l’avant-bras qui va s’insérer a proximité de l’humérus et sous le biceps brachial. Son rôle est fléchisseur du coude en complément des muscles du biceps.
Le brachial antérieur
Le brachial antérieur est un muscle qui est situé en profondeur sous la partie basse du biceps. Il est étendu de la moitié inférieure de l’humérus au cubitus.
Le brachial antérieur c’est un puissant fléchisseur du coude, son rôle essentiel est la flexion.
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Les meilleurs exercices pour avoir des gros bras
Afin d’avoir des bras volumineux, il va falloir favoriser les exercices triceps vu qu’ils représentent 2/3 du volume total des bras. De surcroit, sélectionner des exercices qui sollicitent d’avantage la longue portion des triceps.
1 – Extensions triceps à 2 mains :
L’exercice peut s’effectuer debout ou assis.
Saisis à 2 mains l’haltère, il faut avoir les coudes prêt de la tête avec la tête droite. Abaisser les mains en bougeant uniquement les avants bras, le reste des bras doit être immobile.
2 – Extensions triceps à la barre :
Couché sur un banc fermement appuyé sur les jambes.
Commencer bras tendu, plié les avant-bras sans bouger le reste des bras jusqu’à la tête. Remonte les bras a la force des avant-bras.
3 – Les dips :
En appui sur des barres parallèles, le buste est légèrement penché en avant. Descendre en inspirant jusqu’à ce que les bras forment un angle droit, puis pousser en expirant, revenir à la position de départ, sans verrouiller les articulations.
4 – Curl pupitre :
Etendre les bras sur le pupitre, saisis la barre par rapport a la largeur des épaules.
Remonter la barre jusqu’à ce que les bras forment un angle.
5 – Curl à la poulie basse :
Avec les bras le long du corps, saisis la barre droite par rapport à la largeur d’épaules.
Remonte la barre jusqu’au niveau des pectoraux, uniquement les avant-bras doivent bouger.
6 – Curl rotation haltère assis :
Assis sur un banc ou debout selon la préférence.
Il faut commencer avec les bras tendu, un bras reste tendu tandis que l’autre réaliser une rotation vers le haut.
Etirements pour les biceps et triceps
Réaliser un étirement 15 à 30 minutes après la fin de sa séance bras est une bonne chose.
Les étirements sont importants car ils permettent d’accentuer la surface sur la quelle les muscles peuvent travailler
En gros, plus un muscle est souple plus il a un potentiel musculaire car l’amplitude est plus grande. Néanmoins, l’amplitude n’est pas le seul facteur de prise développement musculaire.
Programme pour les bras
Débutants :
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Extensions triceps à la barre | 4 | 12-10-8-6 | 80s |
| Extensions triceps à 2 mains | 4 | 10-12 | 60s |
| Curl pupitre | 4 | 12-10-8-6 | 80s |
| Curl rotation haltère assis | 4 | 10-12 | 80s |
Intermédiaires :
Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
Dips + dernière série jusqu’à l’échec | 4 | 10-12 | 80s |
Extensions triceps à la barre + Curl à la poulie basse | 4 | 10-12 | 120s |
Curl pupitre + après les 2 dernières séries refaire une série sans temps de repos avec 20 à 30% de poids en moins | 4 | 10-12 | 100s |
Nombres de séries et répétitions
Afin de gagner en volume musculaire il faut réaliser 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Intensifier sa session d'entraînement
Afin de dynamiser sa session d’entraînement, tu peux réaliser des techniques d’intensification.
En effet, tu pourrais effectuer un biset tel que : du curl pupitre avec des extensions triceps à la barre , ou bien des extensions triceps à 2 mains avec du curl à la poulie basse.
Pour rappel, le biset c’est accumuler 2 exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos.
Conclusion
J’espère que cet article t’as permis de comprendre comment faire afin d’avoir du volume musculaire aux bras. Si tu souhaites avoir plus d’informations, des conseils complet ainsi que des programmes d’entraînement, je t’invite a jeter un oeil a notre produit
